Trening siłowy w ciąży – fakty i mity
Trening w ciąży może być tak samo satysfakcjonujący, jak trening przed informacją o stanie błogosławionym. Wiele kobiet w ciąży ma jednak w związku ze swoim stanem mnóstwo wątpliwości i pytań. Dowiedz się zatem czy w ciąży możesz ćwiczyć z hantlami, wykonać przysiad lub brzuszki i podobne ćwiczenia…
Ćwiczenia na siłowni a czas ciąży
Trening siłowy to krótko mówiąc aktywność fizyczna, z wykorzystaniem obciążenia. W trakcie takich ćwiczeń sięga się po sztangielki, specjalne maszyny czy popularne i dobrze znane hantle. Ciężar wszystkich przyczynia się do rozwinięcia siły, ale i masy mięśniowej. W trakcie regularnego i systematycznego treningu siłowego poprawia się też ogólna kondycja organizmu. I choć wszystko to brzmi zachęcająco, to w kontekście ćwiczeń dla ciężarnych rodzi pewne pytania.
W trakcie ciąży regularna aktywność fizyczna jest przecież o wiele bardziej obciążająca. Nic dziwnego, że u przyszłych mam budzi wiele wątpliwości i to niezależnie od tego, o którym trymestrze ciąży mowa. Kobiety martwią się, czy nie zaszkodzą w ten sposób nienarodzonemu dziecku lub, czy niepotrzebnie nie przyspieszą terminu porodu. Okazuje się jednak, że pozostanie aktywną w ciąży jest wręcz wskazane. Jeśli więc trenowałaś z obciążeniem już wcześniej, ciąża przebiega prawidłowo i nie masz żadnych przeciwwskazań do kontynuowania ćwiczeń, nie masz się czym martwić. Można wręcz powiedzieć, że pozostanie w formie, pomoże Ci się przygotować do porodu! Uważaj tylko by nie doprowadzać do zadyszki, gdyż w tym stanie szybciej się męczysz. W okresie ciąży o wiele lepiej zwolnić i zmniejszyć intensywność treningu. Do stricte siłowego dorzuć też zestawy pracy z własnym ciałem. Tego rodzaju ćwiczenia wzmacniające pomogą Ci utrzymać dobrą formę i przygotować mięśnie brzucha do wzmożonego rozciągania w kolejnych trymestrach.
W tym miejscu warto też napisać kilka słów na temat kobiet, które do tej pory z treningiem siłowym nie miały nic wspólnego. W przypadku pań mniej aktywnych o wiele lepszy jest bowiem nieco lżejszy trening. Idealny jest dla nich stretching, delikatne ćwiczenia mięśni kegla, czyli mięśni dna miednicy czy ćwiczenia w leżeniu. Podsumowując, musisz wsłuchać się w swój organizm i zestaw treningowy dostosować do jego aktualnych możliwości. Ciąża to nie jest czas na to, by rozpoczynać przygodę ze sztangami. W Twoim przypadku o wiele lepsze są nieobciążające, lekkie ćwiczenia. Szczególnie na początku, gdyż pierwszy trymestr to bardzo szczególny czas.
Jakie ćwiczenia można wykonywać w ciąży?
Bezpieczne ćwiczenia z wykorzystaniem hantli nie mogą odbywać się więcej, niż trzy razy w tygodniu. Przyszła mama powinna też skrócić czas trwania standardowego treningu do 30 minut. Jeśli zastosuje się do wskazanych wytycznych, nic złego się nie stanie. Na tym lista ogólnych zaleceń się jednak nie kończy!
W ciąży jest to szczególnie ważne, by kobieta zrezygnowała z ciężkich treningów powodujących napinanie mięśni prostych brzucha. Zamiast nich może wykonywać zestawy na rzecz delikatnej stymulacji mięśni skośnych. Poza tym zabronione są także ćwiczenia w podporze, pompki, burpee czy planki. Gównie dlatego, iż przyczyniają się do powstawania przepukliny. Przykładowy trening nie powinien też składać się z ćwiczeń bazujących na brzuszkach. Surowo wzbronione są również ćwiczenia w formie podskoków lub z wykorzystaniem trampolin. Ruchy tego rodzaju są zbyt obciążające dla miednicy.
Trenując w ciąży, najpewniej zastanawiasz się, czy możesz podnosić ręce do góry i wykonywać ćwiczenia w trakcie leżenia na plecach. W końcu na ten temat powstało już wiele teorii. I choć w tej konkretnej kwestii zdania są mocno podzielone, to specjaliści, którym z pewnością można zaufać, twierdzą, że owszem! Zarówno zakaz podnoszenia rąk, jak i treningi na leżąco i uważają bowiem za mit. Wyjątkiem jest jedynie sytuacja, w której odczuwasz wówczas zawroty głowy, duszności albo masz mroczki przed oczami. To znak, że ucisk na żyłę główną dolną jest zbyt duży i trening powinien być natychmiast przerwany.
W ciąży dozwolone są natomiast przysiady, wszelkie ćwiczenia z piłką czy na macie. Ich wybór jest na tyle duży i urozmaicony, że spokojnie stworzysz z nimi indywidualny plan treningowy. Tym bardziej że coraz więcej mówi się na ten temat, a informacje, które można znaleźć w Internecie, poparte są wieloletnią praktyką i wiedzą ludzi wyspecjalizowanych w nadmienionej dziedzinie.
Trening siłowy w ciąży – wszystkie za i przeciw
Decyzję dotyczącą tego czy możesz ćwiczyć, powinien podjąć lekarz ginekolog, który prowadzi Twoją ciąże. Pewnym jest jednak, że ten będzie miał pewne wątpliwości, jeśli mierzysz się z nadreaktywnymi mięśniami dna miednicy. Dlaczego? Między innymi dlatego, iż obciążenie używane w trakcie treningu siłowego przyczynia się do jeszcze większego napięcia wspomnianej strefy, która w czasie porodu powinna być maksymalnie rozluźniona.
Musisz także wiedzieć, że organizm w trakcie ciąży bardzo często odmawia posłuszeństwa. Dochodzi do niechcianych zawrotów głowy lub nieco poważniejszych problemów, na przykład nadciśnienia tętniczego, przodującego łożyska, cukrzycy ciążowej czy niewydolności cieśniowo-szyjkowej. I niestety, wszystkie wymienione stanowią przeciwwskazania do aktywności fizycznej w ciąży.
Jeśli więc uzyskałaś od lekarza potrzebne pozwolenie na bieganie w ciąży czy ćwiczenia siłowe – wykorzystaj to i kontynuuj zamierzone plany. Siłownia w ciąży da Ci nie tylko wiele satysfakcji. Pomoże Ci również przygotować ciało do wymagającego porodu i umożliwi kontrolę nad przybywającymi w tym czasie kilogramami. W trakcie wykonywania ćwiczeń pij wodę małymi łykami, pamiętaj o zasadach bezpieczeństwa i pilnuj tego, aby Twój puls nie przekraczał 140 uderzeń na minutę.
Aktywny tryb życia zarówno przed ciążą, jak i w trakcie przyczyni się do utrzymania formy i pozwoli Ci szybciej dojść do siebie, gdy dziecko będzie już na świecie. Wniosek? Nie ma żadnych wątpliwości, że warto!
Jako zagorzały pasjonat sportu, od zawsze wiedziałem, że chcę dzielić tę pasję nie tylko z przyjaciółmi, ale przede wszystkim z moją rodziną. Moja sportowa podróż zaczęła się w młodym wieku, kiedy to moje pierwsze kroki na boisku stały się fundamentem do budowania dyscypliny, pracy zespołowej i nieustępliwości. Te wartości pragnąłem przekazać dalej, co czynie stając się po studiach trenerem personalnym i redaktorem tego sportowym bloga z przyjaciółmi po fachu – gdzie znalazłem idealne miejsce, by nie tylko dzielić się moją wiedzą i doświadczeniem, ale również inspirować innych do wprowadzania sportu do ich życia codziennego.
