Ćwiczenia w domu bez sprzętu – zaplanuj trening z własnym ciałem

kobieta ćwiczy na macie

Ćwiczenia w domu bez sprzętu – plan treningowy

Chcesz osiągać zadowalające efekty treningów bez inwestowania w profesjonalny sprzęt? To możliwe i wykonalne. Musisz jednak zadbać o to, by trening siłowy zaplanować zgodnie z zasadami kalisteniki. Co prawda, ich przyswojenie może zająć Ci kilka tygodni, ale z całą pewnością… warto!

Trening w domu bez sprzętu, czyli słów kilka o zasadach kalisteniki

Jeśli mobilizujesz się w grupie i wolisz ćwiczenia wykonywane za pośrednictwem profesjonalnych sprzętów, to trening ogólnorozwojowy w towarzystwie innych ludzi jest dla Ciebie najlepszym wyborem. W tym miejscu warto jednak zauważyć, że nie każdy, kto chce zacząć trenować, myśli o tym, aby wykupić karnet na siłowni. Powodów jest mnóstwo. Czasem chodzi o oszczędność pieniędzy, a innym razem własny komfort, który dają wyłącznie ćwiczenia bez wychodzenia z domu.

Kiedy więc preferujesz samodzielne działania w zaciszu przytulnego mieszkania, zainteresować Cię powinna forma treningu z wykorzystaniem własnego ciała. Tym bardziej, gdy z sobie znanych powodów nie chcesz sięgać po żadne pomoce. Taka aktywność jest nie tylko możliwa, ale i przynosząca zadowalające efekty. Doczekała się również konkretnej nazwy. 

I tak, kalistenika to forma aktywności fizycznej, która wykorzystuje siłę ludzkiego ciała, a co za tym idzie, umożliwia trenowanie we własnych czterech ścianach. Bazuje na sile i wytrzymałości mięśni, a dokładniej niskim oporze, który zwiększa ich wydajność. Jest idealna dla początkujących, jak i bardziej zaawansowanych sportowców amatorów. 

Wniosek? Niewątpliwą zaletą ćwiczeń kalistenicznych jest to, że może je wykonywać praktycznie każdy. Nie ma w ich zakresie żadnych ograniczeń, choć nauka tego, jak prawidłowo korzystać z pierwotnej energii i siły ciała z reguły zabiera trochę czasu. Poza tym, trening tego rodzaju może mieć różny poziom trudności. Im bardziej zaawansowane ćwiczenia, tym więcej czasu minie, zanim przyswoisz zasady ich prawidłowego wykonywania. Jeśli jednak podjąłeś już decyzję o tym, że koniec z wymówkami, weź butelkę z wodą i przejdź do działania!

Polecamy także:  Trening siłowy dla kobiet – jak ułożyć plan treningowy?

Jakie efekty zapewniają samodzielne ćwiczenia w domu? 

Dostosowany do twoich możliwości trening kalisteniczny zaprocentuje wzmocnionym układem sercowo-naczyniowym, wypracowanymi mięśniami, lepszą koordynacją ruchową oraz większą zwinnością. Ćwiczenia dla początkujących pomogą rozbudować poszczególne partie mięśniowe, a dla zaawansowanych – zwiększyć ich wytrzymałość.

Trening domowy tego typu to także idealna sposobność ku temu, by poprawić samopoczucie. Już dawno przecież udowodniono, że regularna aktywność fizyczna podnosi poziom endorfin i sprawia, że jesteśmy szczęśliwsi. Niektórzy trening kalisteniczny postrzegają również jako sposób na wydobycie maksymalnej mocy organizmu i pokonanie własnych ograniczeń. Dzięki kalistenice, która jest dość uniwersalną formą ćwiczeń, zyskasz też bazę treningową dla pozostałych aktywności, na przykład ćwiczeń stricte siłowych czy ekstremalnych, jak freerunner.

Co jednak najważniejsze, takiego treningu nie musisz planować ze specjalistą z zakresu fitness czy za pośrednictwem trenera personalnego. By osiągać zadowalające wyniki, wystarczą chęci i zestawy regularnie i poprawnie wykonywanych ćwiczeń. Poza tym, jak już zostało podkreślone, w przypadku kalisteniki, aby zrobić trening, nie potrzebujesz sprzętu. To wszystko przekłada się więc na oczywistą oszczędność czasu i pieniędzy.

Interesującym faktem może wydać Ci się także to, że posiadając stosowną wiedzę z zakresu kalisteniki, możesz wykonać zarówno trening obwodowy, jak i trening siłowy w domu. Możesz też opracować własny plan na trening wytrzymałościowy. Tak naprawdę wszystko zależy bowiem od tego, na jakim rodzaju ćwiczeń szczególnie Ci zależy. 

A ile powinien trwać trening wykonywany w zaciszu własnego mieszkania? Jeśli wziąć pod uwagę rozgrzewkę i to, że chcesz się na koniec rozciągać – całość powinna trwać mniej więcej godzinę. Dokładnie tyle samo, co standardowe ćwiczenia na siłowni.

Plan treningowy w domu – przykłady na ćwiczenia bez sprzętu

Wiesz już, że nie potrzebujesz żadnego sprzętu, by ułożyć plan treningowy na miarę swoich możliwości. I choć podstawą treningu kalistenicznego są oczywiście konkretne, powtarzalne ruchy – do osiągnięcia wymarzonych efektów niezbędny jest całokształt zdrowego stylu życia. 

Polecamy także:  Jak dobrać łyżwy? Na co zwrócić uwagę przy wyborze?

Pamiętaj więc o prawidłowym odżywaniu, zbilansowanej diecie, odpowiedniej ilości, przyjmowanych na co dzień płynów oraz minimalnej ilości snu na dobę. Intensywność ćwiczeń dostosuj do własnych możliwości i ograniczeń, nie zapominając też o rozgrzewce, stretchingu i regeneracji po wysiłku. Cały czas pracuj również nad swoją gibkością, która w efekcie końcowym znacznie poprawi Twoją mobilność. 

Trening z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała zaplanuj natomiast tak, by w jego zakresie znalazły się pompki, przysiady, padnij-powstań, podciągnięcia, wznoszenia nóg, mostki, stanie na rękach, pajacyki, skręty tułowia itp. Początkowo wszystkie wymienione ogranicz do 10 lub 12 powtórzeń. W miarę nabierania doświadczenia, częstotliwość danego ćwiczenia możesz stopniowo zwiększać. Jeśli zależy Ci ćwiczeniach poprawiających prezencję mięśni –
w przypadku rzeźbienia pośladów skup się na przysiadach, kiedy zaś chcesz popracować nad klatką piersiową, wybierz pompki i im podobne. Poczytaj także o technice ich wykonywania, by w trakcie podejmowanych aktywności poszczególne partie ciała nie były niepotrzebne obciążane.

Jak widać, wśród najpopularniejszych ćwiczeń z zaangażowaniem dosłownie całego ciała nie brakuje zarówno wymagających, jak i nieco spokojniejszych zestawów. Co jednak najważniejsze, wszystkie możesz wykonać w domu, czekając na efekty, które zazwyczaj pojawiają się po kilku tygodniach. Nadal masz wątpliwości? Niech przekona Cię fakt, że aby zacząć ćwiczyć w domu, musisz zadbać jedynie o matę do ćwiczeń. Tylko i wyłącznie. Poza tym plan dostosowany do Twoich umiejętności możesz realizować bez względu na pozostałe okoliczności.