Jak ćwiczyć mięśnie dna miednicy? Porady

człowiek ćwiczący na linach do ćwiczeń

Ćwiczenia mięśni dna miednicy – jak wzmocnić mięśnie kegla? 

Jesteś kobietą, której zależy na tym, aby poprawić funkcjonalność mięśni kegla? Chcesz wiedzieć, jak wykonywać ćwiczenia na mięśnie dna miednicy? Dowiedz się, ile zyskasz, jeśli wprowadzisz je do codziennego planu treningowego. 

Czym tak naprawdę są mięśnie dna miednicy?

Mięśnie dna miednicy można ćwiczyć bez większego przygotowania. Przykładowe ćwiczenia nie są trudne w realizacji i nie sprawiają większych problemów. Poza tym, ćwiczenia na mięśnie dna miednicy jest przynajmniej kilka, więc wybór można uzależnić od okoliczności, w których chce się trenować. Zacząć jednak należy od wiedzy na temat tego, czym tak naprawdę są mięśnie kegla i czemu służą.

Na tak zwane mięśnie dna miednicy w rzeczywistości składa się wiele partii mięśniowych, a konkretnie dźwigacz odbytu, zwieracz zewnętrzny odbytu, zwieracz cewki moczowej, mięsień guziczny, mięsień poprzeczny powierzchowny krocza oraz mięsień kulszowo-jamisty. Wszystkie razem wzięte określa się także, jako mięśnie kegla. Nazwa pochodzi od nazwiska lekarza, który już w połowie ubiegłego wieku mówił o tym, jak i po co je wzmacniać. Specjalista Arnold Kegel promował trening wskazanej części ciała, podkreślając, że tytułowe mięśnie zbudowane są z dwóch rodzajów włókien. Glikolitycznych, które umożliwiają ich skurcz oraz oksydacyjnych, które utrzymują jednostajne napięcie w ich obszarze.

Powracając jednak do sedna – cała opisana struktura niejako wyściela dno miednicy ludzkiej, a rozciąga się od spojenia łonowego, aż po odbyt. Tym samym otacza zarówno cewkę moczową, ujście pęcherza, jak i w przypadku kobiet oraz mężczyzn – okolice narządów rodnych. Można ją wyczuć na leżąco lub stojąco, ale najłatwiej zlokalizować wskazaną podczas korzystania z toalety, wstrzymując strumień moczu i napinając mięśnie dokładnie w opisanym momencie. 

Polecamy także:  Bieganie a mięśnie brzucha – jak regularny jogging wpływa na brzuch?

W tym miejscu warto również podkreślić, by na co dzień ćwiczenia dna miednicy przeprowadzać w nieco innych okolicznościach. Regularne trenowanie w trakcie oddawania moczu może się bowiem przyczynić do zaburzeń ze strony układu moczowego. Przytoczone wskazówki dotyczą wyłącznie możliwości zlokalizowania opisywanych mięśni.

Mięśnie kegla – po co i kiedy je wzmacniać?

Ćwiczenia wzmacniające mięśnie dna miednicy to treningi, o których większość z nas zapomina lub świadomie z nich rezygnuje. A prawda jest taka, że dobrą praktyką jest wprowadzenie ich do codziennego planu treningowego. Głównie dlatego, iż poprawiają ukrwienie otaczających tkanek, a co za tym idzie – funkcjonowanie narządów wewnętrznych. Wiele na ich kondycji zyskuje między innymi pochwa, pęcherz moczowy czy macica. Nic więc dziwnego, że tego rodzaju aktywność polecana jest szczególnie kobietom. 

Poza tym, treningi mięśni kegla zapewniają zwiększenie satysfakcji seksualnej poprzez bardziej intensywne doznania. W przypadku kobiet wypracowane mięśnie miednicy mają też kolosalne znaczenie w trakcie wydawania na świat dziecka. Głównie dlatego, iż ułatwiają przebieg drugiej fazy porodu naturalnego. Praktycznie wszystkie położne zalecają je w trakcie ciąży, jak i w okresie połogu.

Trening dna miednicy przyczynia się także do profilaktyki i leczenia wysiłkowego nietrzymania moczu. Aby jednak był w tym zakresie skuteczny, trzeba też skupić się na mięśniach brzucha, ud oraz pośladków. I choć jak już wspomniano, z dość oczywistych powodów o tym, jak prawidłowo ćwiczyć mięśnie kegla mówi się przede wszystkim w kontekście kobiet, nie można zapominać także o panach.

Mężczyźni powinni wykonywać opisane poniżej ćwiczenia równie często, co partnerki, bo te spełniają u nich podobną rolę. Podtrzymują pęcherz moczowy, poprawiają pracę zwieraczy i wpływają na utrzymanie prawidłowych funkcji seksualnych. Dobrze wyćwiczone mięśnie dna miednicy podtrzymują męską erekcję.

Ćwiczenia mięśni kegla – przykładowy trening mięśni dna miednicy

Jeśli więc niezależnie od płci chcesz wzmocnić mięśnie dna miednicy, zacznij od najprostszych w realizacji praktyk. Efekty pracy z mięśniami pojawią się zaskakująco szybko, jeśli będziesz ćwiczyć przynajmniej trzy razy w ciągu dnia. Nie wiesz, jakie dokładnie ruchy wykonywać?

Polecamy także:  Plan treningowy – jak zacząć efektywne ćwiczenia na siłowni?

Do wyboru masz zarówno trening w pozycji siedzącej, jak i trening na leżąco. Zacznijmy od treningu klasycznego. Przyjmij pozycję siedzącą i rozluźnij mięśnie i ciało, niech Twoje pięty będą oparte o podłoże. W kolejnym kroku napnij mięśnie dna miednicy i utrzymuj je w takim stanie przez co najmniej 5 sekund. Pamiętaj, że rozluźnienie powinno trwać tyle samo, ile napięcie. Po wykonaniu 5 powtórzeń możesz odstąpić od dalszego treningu, tyle bowiem wystarczy, by po pewnym czasie zauważyć zadowalające efekty. 

Alternatywnie możesz też rozluźniać i zaciskać mięśnie kegla na leżąco, cały czas pamiętając o tym, by wdech i wydech był stały i równomierny. Zestaw ćwiczeń tego rodzaju bazuje jednak na nieco innych wskazówkach, niż ten w pozycji siedzącej. Połóż się więc na plecach, ugnij nogi w kolanach pod kątem 60 stopni i unieś biodra. Wytrzymaj w tej postawie 3 sekundy i wróć do pozycji wyjściowej. Twoja przerwa nie powinna trwać więcej, niż 5 sekund, a cały trening musi obejmować mniej więcej 30 powtórzeń.

Jak widać, opisane powyżej ćwiczenia są wyjątkowo proste. Można je wykonywać niezależnie od ogólnej kondycji, bo nie są uciążliwe ani męczące. Poza tym, te w pozycji siedzącej nie wymagają żadnych, konkretnych okoliczności. Za ich pomocą można trenować nawet w pracy. Co ciekawe, w obszarze treningów mięśni kegla dość interesującą propozycją jest użycie kulek gejszy, które w takim przypadku stanowią świetne uzupełnienie. 

Wobec powyższych informacji wnioski nasuwają się niejako same. Z całą pewnością warto wygospodarować dosłownie kilka minut w ciągu dnia na to, by wzmacniać opisywane mięśnie z dolnych partii ciała. Jeśli jednak masz jakiekolwiek obawy, skonsultuj je ze swoim specjalistą. Po podstawowym badaniu ten sam nakieruje Cię i podpowie, jak i czy w ogóle ćwiczyć. Dla pocieszenia wiedz jednak, iż bardzo rzadko zdarza się, by takie treningi były zabronione.