Co pić po bieganiu, by dobrze nawodnić organizm?

Nawodnienie, zarówno w trakcie, jak i po bieganiu jest bardzo ważne. Przyjmowanie płynów pozwala zwiększyć wydajność i zadbać o swoje zdrowie. Co zatem pić po bieganiu, by w pełni cieszy się z korzyści, jakie daje ta aktywność? Dowiesz się poniżej.

Dlaczego optymalne nawodnienie jest ważne?

Optymalne nawodnienie sprawia, że stajesz się bardziej wydajny, czyli możesz biegać dłużej, szybciej i mniej się męczysz. Do tego dbanie o odpowiednie ilości wody pozwala dobrze przyswajać spożyte przed lub po treningu węglowodanu. Dzięki temu szybciej uzupełnisz utracone zapasy glikogenu w mięśniach. Nawodnienie pomaga także zachować równowagę elektrolitową i nie mieć problemów z termoregulacją. 

Odwodnienie organizmu sprawi, że Twoje mięśnie będą mogły sprawnie działać, a do tego mogą pojawić się bóle głowy i gorsza praca mózgu. To niestety nie wszystko – serce musi ciężej pracować, a także zwiększa się ryzyko przegrzania. Dlatego też tak ważne jest, aby pić wodę lub inne napoje, nie tylko wtedy, gdy jest się biegaczem. 

Co pić po bieganiu?

Po treningu najlepszym pomysłem  na nawodnienie się jest oczywiście woda. Możesz także napić się herbaty lub wypróbować specjalne napoje, które pozwolą Ci uzupełnić elektrolity i odnowić glikogen. Oto kilka propozycji:

• Smoothie lub sok owocowy – podczas upałów lub po intensywnym wysiłku powinien być schłodzony. Dzięki zawartości cukru pobudzi odnowę glikogenu i dostarczy energii.
• Izotonik lub woda kokosowa – zawierają mnóstwo elektrolitów i regulują ich gospodarkę. 
• Napój z odżywką białkową – rozpuszczając odżywkę w mleku lub wodzie, możesz dostarczyć organizmowi mnóstwo białka. Warto do nich dodawać świeże owoce, by zapewnić sobie źródło węglowodanów, a tym samym szybciej zregenerować mięśnie i odnowić glikogen. Dobrym pomysłem jest także dodanie tłuszczów, np. masła orzechowego lub wiórki kokosowe. Będzie to wówczas pełnowartościowy posiłek. 
• Koktajl białkowy bez odżywki – jeśli nie chcesz korzystać z odżywek, dobrym pomysłem będzie skorzystanie ze źródła protein, takich jak twaróg lub serek wiejski. Bazą może być wówczas mleko, które nawadnia lepiej niż woda, a do tego długo utrzymuje się w żołądku. 
• Kakao – jest bogate w magnez, czyli elektrolit, który tracisz wraz z potem. Zawiera też sporo białka. To dobry wybór dla osób, które po bieganiu mają ochotę na słodkie. 

Jak obliczyć, ile płynów powinieneś pić po bieganiu?

Pierwszym krokiem, by wiedzieć, jaką ilość napojów przyjąć po bieganiu, jest zważenie się przed rozpoczęciem treningu. Dzięki temu zyskasz punkt wyjściowy, od którego możesz wyliczyć optymalne nawodnienie dla siebie. Po zakończeniu biegu zważ się ponownie, najlepiej w takim samym ubraniu, jak przed treningiem. Ważne jest, aby wyniki były możliwie najdokładniejsze. 

Następnie odejmij swoją wagę po biegu od wagi przed biegiem. Różnica między nimi będzie Twoją przybliżoną utratą płynów. Następnie przelicz to na objętość. Pomnóż utratę wagi przez współczynnik 1,5. Na każdy stracony kilogram wagi powinieneś spożyć 1500 ml wody, by zrekompensować utratę wody. Przykładowo, jeśli ważyłeś 70 kg przed biegiem, a po ważysz 69 kg, oznacza to, że straciłeś kilogram wagi. Aby się odpowiednio nawodnić, powinieneś spożyć 1,5 litra wody. 

Przez pierwsze 30 minut po zakończonym bieganiu należy wypić ok. 400-500 mililitrów napoju małymi łyczkami. Następnie możesz nawadniać się co około 10 minut, biorąc kilka łyków. Dzięki temu do końca dnia uzupełnisz stratę wody.

Co jeść po bieganiu?

Odpowiednia dieta to podstawa dla każdego sportowca. Jeśli biegasz na czczo, po treningu spożywaj węglowodany, czyli warzywa, owoce i pieczywo oraz białko – np. mięso i nabiał. Rano dobrze sprawdzą się suszone owoce, banan, ciemne pieczywo z hummusem czy omlet z warzywami oraz sałatka warzywna. Po posiłku nie zapomnij napić się wody lub napoju izotonicznego. Unikaj za to tych słodzonych oraz gazowanych. Posiłek po bieganiu powinien Ci zapewnić dobrą regenerację i uzupełnić minerały, a także np. sód, wapń czy potas. Kiedy zjeść po bieganiu? Najlepiej poczekać od 30 do 60 minut. 

Zastanawiasz się, jaki będzie najlepszy posiłek wieczorem? Po bieganiu warto wypić napój regeneracyjny, a do tego zjeść owsiankę z owocami, sałatkę warzywną bez dodatku ciężkich sosów lub zrobić z bananów placuszki. Lekki posiłek to dobry wybór przed pójściem spać. 

O nawodnieniu pamiętaj także przed treningiem i w trakcie

Nawadnianie powinno rozpocząć się już przed bieganiem, nawet jeden dzień w przypadku lata. Dwie godziny przed wysiłkiem fizycznym wypij około 20 ml płynów na każde 5 kilogramów masy ciała. Jeśli nadal czujesz pragnienie, postaraj się ok. 20 minut przed treningiem wypić dodatkowo 200-300 ml wody. Pij małymi łyczkami. Co najlepiej sprawdzi się do picia przed bieganiem? Warto uzupełniać nawodnienie zwykłą wodą mineralną z dodatkiem soku cytrynowego lub plasterka ogórka. Sprawdzi się również herbata lub smoothie i, podobnie jak po treningu, woda kokosowa oraz koktajl energetyczny.

Co w przypadku kawy? Może dodać Ci energii, szczególnie jeśli biegasz wcześnie rano lub wieczorem. Lepiej jednak nie wypijać jej w dużych ilościach, gdyż może to doprowadzić do przedawkowania kofeiny. Do tego też nie każdy sportowiec dobrze reaguje na kawę – u wielu osób może prowadzić do problemów żołądkowych czy wahań pulsu. Dlatego też warto najpierw przetestować jej wpływ na swój organizm. 

Co pić podczas w trakcie treningu? Warto postawić na wodę źródlaną lub niskozmineralizowaną, a także domowe izotoniki lub gotowe. Pamiętaj, aby wypijać 300-1000 ml na każdą dodatkową godzinę biegu – wszystko zależy od temperatury oraz intensywności biegania. Zimą pij 100-150 ml co 20 minut, a latem – 250 ml co kwadrans. 

Dieta biegacza powinna być bogata w węglowodany i białko, a także zawierać odpowiednie ilości napojów, by zwiększyć swoją wydolność oraz odbudować zapasy glikogenu w mięśniach. Mamy nadzieję, że nasze wskazówki dla aktywnych pozwolą Ci zadbać o prawidłowe nawodnienie organizmu od razu po bieganiu, w trakcie oraz przed nim.