Jedzenie przed bieganiem i dieta biegacza – najważniejsze informacje
Na udany trening składa się wiele elementów. To nie tylko dobrze dobrane buty, odpowiednia rozgrzewka, czy dobór trasy, ale również właściwie skomponowany posiłek. Co jeść przed biegiem?
Bieganie to wysoki wydatek energetyczny dla naszego ciała. Im większa masa ciała, tym wyższa liczba spalanych kalorii. I choć ten rodzaj aktywności sprzyja utracie zbędnych kilogramów, warto pamiętać o tym, że nie powinniśmy zbytnio ograniczać przyjmowania pokarmów. By podołać intensywnym długim dystansom, potrzebujemy energii, którą czerpiemy z pożywienia.
Ten rodzaj aktywności pozwala na szybką utratę zbędnych kilogramów. Żeby stracić kilogram masy ciała, zakłada się, że trzeba spalić ok. 7000 kcal.
Co zjeść przed biegiem na 10 km?
Jeśli dopiero rozpoczynasz przygodę z bieganiem, prawdopodobnie dystans 10 km wydaje się czymś nieosiągalnym i odległym. Jednak w miarę ćwiczenia wytrzymałość organizmu zacznie się zwiększać i szybko przywyknie do coraz dłuższych dystansów. Warto stopniowo zwiększać intensywność wysiłku fizycznego i długość trasy. Podobne zasady związane z posiłkiem przed biegiem obowiązują zarówno na trasie 5km, jak i 10 km.
Co jeść przed biegiem na 10 km? Biegacze długodystansowi będą potrzebować większego uzupełnienia kalorii. Bezpośrednio przed bieganiem nie warto jednak sięgać po obfite posiłki. Spożycie węglowodanów będzie najlepszym pomysłem. Wielkość porcji będzie uzależniona od zapotrzebowania energetycznego biegacza, pory dnia czy poziomu intensywności. Dla jednych dystans 10 km może być rutynowym treningiem, do których organizm zdążył już przywyknąć, dla drugich z kolei przekroczeniem własnych granic.
Czy warto biegać na czczo i rezygnować z posiłku przedtreningowego?
Posiłek przedtreningowy niektórym osobom kojarzy się z problemami żołądkowo-jelitowymi, uczuciem ciężkości oraz dyskomfortu podczas biegu. Stąd część osób biega na czczo, rezygnując nawet z przekąski. Czy to dobry pomysł?
Wysiłek na czczo pozwala na większe spalanie tkanki tłuszczowej, jednak różnica jest nieznaczna. Oczywiście, możemy biegać bez posiłku, jeśli podczas treningu czujemy się dobrze. Jednak takie rozwiązanie sprawdzi się jedynie na krótszych dystansach o niskiej intensywności, podczas których zbytnio się nie zmęczymy. Każdy biegacz musi sam wyczuć ten optymalny czas, kiedy jego organizm dobrze funkcjonuje bez pożywienia, a kiedy powinien otrzymać zastrzyk energii.
Jeśli nie lubisz jeść przed bieganiem rano, a w trakcie treningu czujesz się bardzo dobrze, nic nie stoi na przeszkodzie, by utrzymać taki model. Biegacze dystansowi podczas treningu na czczo zwiększają swoją wytrzymałość, ale warto przy tym pamiętać, że można również spalić odrobinę mięśni.
Jednak nawet jeśli rezygnujemy z posiłku przed treningiem, pod żadnym pozorem nie powinniśmy zapominać o nawodnieniu organizmu. A od razu po wysiłku warto zjeść posiłek bogaty w składniki odżywcze, który uzupełni glikogen w mięśniach.
Posiłek przed bieganiem a węglowodany złożone – to warto wiedzieć
Kiedy zjeść przed bieganiem? Najlepiej jeść 2-3 godziny przed bieganiem. Wówczas organizm nie będzie już zajęty trawieniem, co pozwoli na uzyskanie lepszych wyników na treningu, ale wciąż będzie miał energię. Co przydaje się zwłaszcza podczas biegów długodystansowych.
Czy można jeść na kilka minut przed bieganiem? Jeśli przed dłuższym biegiem będziemy głodni, możemy wybrać lekkostrawny posiłek. Jednak najważniejsze źródło energii będzie pochodzić z węglowodanów. Co jeść przed treningiem? Doskonale sprawdzi się kanapka z dżemem, baton energetyczny, pieczywo, banan oraz inne świeże owoce w połączeniu np. z jogurtem.
Również posiłek, który zjemy po treningu, ma ogromne znaczenie. Konieczne będzie uzupełnienie zapasów glikogenu, dlatego warto sięgnąć po węglowodany złożone i białko. Sprawdzi się kasza, makaron pełnoziarnisty, biały makaron, czy nasiona roślin strączkowych.
Zarówno przed treningiem, w trakcie, jak i po wysiłku możemy sięgnąć po żele energetyczne. Warto również pamiętać, że przy długodystansowych ćwiczeniach potrzebujemy ok. 40–50 g węglowodanów na godzinę, które możemy uzupełniać w trakcie.
Co zjeść przed treningiem? A czego nie warto jeść 2–3 godziny przed biegiem?
Ile min przed biegiem powinniśmy jeść? Trenowanie i planowanie posiłków bardzo często jest ze sobą ściśle związane. W końcu to również od spożycia odpowiedniego rodzaju jedzenia zależą osiągane przez nas wyniki, co może mieć znaczenie, np. gdy startujemy w półmaratonie.
By mieć jak najwięcej energii do biegania, warto zadbać o odpowiedni poziom spożywania węglowodanów, tłuszczy, białka oraz warzyw. Nie warto jednak przesadzać z ilością błonnika oraz tłuszczy, by uniknąć ryzyka poczucia ociężałości po starcie. Ilość białka w diecie na co dzień jest również bardzo ważna, ponieważ pozwala na rozwój mięśni.
30 minut przed treningiem możemy sięgnąć po ulubiony baton energetyczny, to również dobry moment, by uzupełnić poziom płynów w organizmie. Warto jednak pić małymi łykami, ponieważ zbyt duża ilość wody może doprowadzić do nieprzyjemnego uczucia pełnego pęcherza na trasie.
Z czego najlepiej zrezygnować przed planowanym biegiem? Przed treningiem najlepiej sięgać po dobrze znane i wcześniej tolerowane potrawy. Warto unikać tych ciężkostrawnych, również kilka godzin przed treningiem. Powinniśmy skupić się na odpowiedniej podaży węglowodanów. Jeśli mamy wątpliwości lub zależy nam na jak najlepiej skomponowanych i dostosowanych do naszych potrzeb posiłkach, możemy skorzystać z wiedzy dietetyka. Na ten krok najczęściej decydują się nie tylko profesjonalni sportowcy, ale również amatorzy i miłośnicy biegów, którzy pragną osiągać jak najlepsze wyniki.
Jak nawodnić się w trakcie biegu?
Niezależnie od tego, czy myślisz o biegu na 5 km, czy dłuższym odpowiednie nawodnienia organizmu jest kluczowy. Warto również pamiętać o rozciąganiu ciała przed i po wysiłku. Biegi na średni dystans, w zależności od rodzaju i poziomu intensywności, mogą bardzo szybko doprowadzić do odwodnienia. Możemy to zaobserwować po zmieniającym się kolorze moczu. Jeśli ma intensywną i odrobinę ciemniejszą barwę, może to wskazywać na odwodnienie.
W zależności od czasu trwania biegu w trakcie wysiłku możemy również sięgnąć po napój izotoniczny. Pół godziny przed startem możemy uzupełnić poziom płynów, jednak w trakcie dłuższych biegów i podczas samego treningu, powinniśmy móc popijać płyny.
W dniu biegu możemy zrezygnować z posiłku, ale tylko pod warunkiem tego, że nie będzie to bieg długodystansowy, jak np. w przypadku chodziarzy wyścigowych (race walkers) czy osób biorących udział w maratonach.
Jako głęboko zaangażowany entuzjasta zdrowego odżywiania, od najwcześniejszych lat byłem przekonany, że moje powołanie polega na dzieleniu się wiedzą o diecie nie tylko z najbliższymi, ale również z szerszą społecznością. Moja podróż w dziedzinie dietetyki rozpoczęła się od fascynacji wpływem żywności na ludzkie ciało i umysł, co skłoniło mnie do pogłębiania wiedzy w tej dziedzinie i ostatecznie do zdobycia tytułu specjalisty w zakresie dietetyki. Z czasem, moja pasja przerodziła się w misję edukowania innych o znaczeniu zbilansowanej diety i zdrowego stylu życia. To właśnie ta misja doprowadziła mnie do współpracy z grupą podobnie myślących specjalistów z którymi dzielimy się praktycznymi poradami.
