Jakie witaminy do biegania? Najlepsze suplementy dla biegaczy
Bieganie to pasja milionów osób na całym świecie, wymagająca nie tylko regularnego treningu, ale i odpowiedniej diety. Na jakie suplementy i witaminy warto postawić, by zapewnić organizmowi odpowiednią dawkę energii? Oto wskazówki.
Witaminy do biegania dla biegaczy krótkodystansowych
Każdy sportowiec potrzebuje zbilansowanej diety, która jest bogata w witaminy oraz składniki odżywcze. Biegając na krótkie dystanse ma się jednak inne potrzeby, niż przy przebieżkach długodystansowych. Jeśli trenujesz 2-3 razy w tygodniu po około 20-30 minut, powinieneś zadbać przede wszystkim o zbilansowaną dietę, która pozwoli dostarczyć Twojemu organizmowi odpowiednią dawkę witamin, składników mineralnych i energii.
Podczas biegów krótkodystansowych warto wspierać się dobrze przyswajalnymi źródłami kolagenu. Oprócz tego możesz wybrać monohydrat kreatyny, kofeinę, beta-alaninę i wodorowęglan sodu. Przed rozpoczęciem krótkiego treningu dobrym pomysłem jest sięgnięcie po wodę mineralną, która jest bogata w magnez i wapń, tracone podczas ćwiczeń razem z potem. Pozwoli to ustabilizować poziom fosforanów wapnia, co pomoże wzmocnić mięśnie i złagodzić obciążenie treningowe.
Jakie witaminy do biegania dla biegaczy długodystansowych?
Biegając profesjonalnie, np. powyżej 10 kilometrów, niezbędne będzie optymalne nawodnienie podczas treningu. Warto sięgać w tym wypadku po napoje izotoniczne, które nie tylko uzupełnią wodę, ale też elektrolity i witaminy. Po zakończeniu biegania dobrym pomysłem będzie sięgnięcie po odżywkę węglowodanowo-białkową. Jeśli chodzi o węgle, to zalecana ich ilość po treningu wynosi 0,6-1 g na kg masy ciała, a białek – odpowiednio 0,2 – 0,3 g.
Dodatkowo warto zadbać o suplementację. Dobrym wyborem będzie glukozamina, która wspiera odbudowę chrząstki stawowej. Wpłynie to pozytywnie na zdrowie Twoich kości i stawów. Warto przed rozpoczęciem suplementacji skonsultować się trenerem lub dietetykiem, by podpowiedzieli Ci, czy w Twoim wypadku będzie to niezbędne.
O jakie witaminy do biegania powinni poza tym zadbać biegacze długodystansowi? Sprawdzą się tutaj przede wszystkim aminokwasy rozgałęzione BCAA, która pomagają zapobiegać rozpadowi białek w trakcie intensywnych ćwiczeń wytrzymałościowych. Zalecane jest ich spożycie ok. 1-2 godziny przed rozpoczęciem treningu. Warto też sięgnąć po odżywki węglowodanowe, które dostarczają organizmowi odpowiednią dawkę energii.
Żele energetyczne i minerały – kiedy po nie sięgnąć?
Żele energetyczne wspomagają wydajność energetyczną i szybkość regeneracji. Mogą być szybką i praktyczną metodą uzupełniania brakujących składników. Dostarczają one szybko przyswajalnych węglowodanów, co jest niezbędne podczas długiego wysiłku. Żele energetyczne pozwalają utrzymać stały poziom glukozy we krwi, dzięki czemu możesz opóźnić zmęczenie. W żelach możesz znaleźć elektrolity – sód i potas, które regulują gospodarkę wodno-elektrolitową organizmu.
Przy bieganiu warto też sięgać po skoncentrowane minerały, takie jak magnez, potas oraz wapń. Są niezbędne do prawidłowego skurczu mięśniowego, a także jego efektywności. Unikniesz dzięki nim bolesnych skurczów, osłabienia siły mięśniowej i wolnej regeneracji organizmu. Suplementy mineralne można znaleźć w wielu różnych formach – płynach, tabletkach czy proszkach. Ich wybór zależy od Twoich preferencji oraz warunków biegowych.
Suplementy na stawy
Podczas treningów stawy są obciążone, dlatego też warto o nie zadbać. Istotna jest zbilansowana dieta oraz suplementacja. Przede wszystkim tutaj sprawdzą się:
- hydrolizowany kolagen – ma pozytywny wpływ na funkcjonowanie chrząstki stawowej, wspiera regenerację stawów.
- witaminy z grupy B – pozytywnie wpływają na syntezę białka mięśniowego i wspierają układ nerwowy.
- witamina D – jest szczególnie ważna dla zdrowia kości i stawów.
- witamina C i E – mają właściwości przeciwzapalne oraz antyoksydacyjne.
Niezbędne będą też minerały, takie jak wapń, magnez oraz cynk. Suplementy z tymi składnikami warto przyjmować od razu po lub w trakcie posiłku. Warto wybrać produkt, który będzie dla Ciebie wygodny do spożycia – to, czy wybierzesz tabletki, czy proszek, nie ma znaczenia w skuteczności suplementacji.
Kiedy się suplementować? Przed, po zakończeniu treningu, czy w trakcie?
To kiedy warto sięgnąć po suplementy, zależy przede wszystkim od rodzaju wykonywanej aktywności oraz celu, jaki chcesz osiągnąć. Polecamy:
- Przed treningiem – zadbaj o odpowiednie odżywienie i nawodnienie. Możesz sięgnąć po napoje elektrolitowe, koncentrat soku z buraka lub kofeinę. Dzięki temu opóźnisz uczucie zmęczenia oraz poprawisz wydajność pracy mięśni. Przed podjęciem intensywnego wysiłku warto też wziąć kolagen.
- W trakcie treningu – w trakcie zawodów lub długiego biegu warto postawić na napoje elektrolitowe, żele oraz batony energetyczne. Rozważ też spożycie kofeiny.
- Po treningu – najważniejsze jest tutaj regeneracja mięśni. Postaw na elektrolity, odżywki białkowe oraz węglowodanowe.
Niektóre suplementy należy przyjmować w połączeniu z posiłkiem (kreatyna) lub na czczo, jak żelazo. Z kolei beta-alanina powinna być suplementowana 3 razy w ciągu dnia.
Jakie jeszcze witaminy warto brać, gdy jest się biegaczem?
Wśród odżywek dla biegaczy, którzy lubią treningi o wysokiej intensywności, jak i te mniej męczące, warto wybierać także te, które zawierają kwasy Omega-3. Mają korzystny wpływ na regenerację organizmu, a także obniżają poziom stanu zapalnego w organizmie. Do tego też wspierają odporność. Dobre suplementy diety dla biegaczy powinny też zawierać polifenole. Mają działanie przeciwzapalne, korzystnie wpływają na regenerację i wydolność oraz ogólne zdrowie. Można je znaleźć także w wiśniach, owocach jagodowych, granacie czy zielonych warzywach liściastych.
Aby osiągać wyniki sportowe, należy przyjmować odpowiednią dawkę witamin i składników mineralnych. Mamy nadzieję, że powyższe wskazówki pomogą Ci uniknąć uszkodzenia mięśni, złagodzić zmęczenie i poprawić wydolność a tym samym też sprawić, że intensywne treningi zawsze będą dla Ciebie zdrową przyjemnością!
Jako głęboko zaangażowany entuzjasta zdrowego odżywiania, od najwcześniejszych lat byłem przekonany, że moje powołanie polega na dzieleniu się wiedzą o diecie nie tylko z najbliższymi, ale również z szerszą społecznością. Moja podróż w dziedzinie dietetyki rozpoczęła się od fascynacji wpływem żywności na ludzkie ciało i umysł, co skłoniło mnie do pogłębiania wiedzy w tej dziedzinie i ostatecznie do zdobycia tytułu specjalisty w zakresie dietetyki. Z czasem, moja pasja przerodziła się w misję edukowania innych o znaczeniu zbilansowanej diety i zdrowego stylu życia. To właśnie ta misja doprowadziła mnie do współpracy z grupą podobnie myślących specjalistów z którymi dzielimy się praktycznymi poradami.
