Biegacze a oddychanie – jaki wpływ ma układ oddechowy?

mężczyzna biega na leśnej ścieżce

Prawidłowe oddychanie podczas biegania – jak oddychać podczas biegu? Plan treningowy dla biegaczy

Podczas treningu biegowego bardzo ważna jest odpowiednia technika oddychania. Odpowiedni oddech pozwoli Ci na jeszcze wydajniejszy trening. Warto poznać metody poprawnego oddychania, dzięki którym można biegać szybciej i efektywniej.

Jak poprawnie oddychać, aby łatwiej się biegało?

Warto na wstępie dowiedzieć się trochę więcej o samym procesie oddychania. To nic innego, jak pobieranie z powietrza tlenu do jamy nosowej i dalej do płuc. W płucach odbywa się wymiana gazowa – tlen wchłaniany jest do krwi, a wydalany z niej zostaje dwutlenek węgla. Każdy wdech zaopatruje organizm w dawkę tlenu, a każdy wydech usuwa z organizmu dwutlenek węgla. 

W trakcie trwania treningu intensywność oddechów znacznie się zwiększa. Organizm pobiera więcej tlenu ze względu na wzrost intensywności pracy mięśni, a tlen staje się paliwem do działania. Podczas treningu biegania objętość powietrza, które wdychasz i wydychasz, może być nawet piętnaście razy większa niż w czasie spoczynku. Bardzo ważne jest więc świadome oddychanie, którego nauka powinna iść w parze z nauką samego biegania. 

Najważniejsze jest to, aby swobodnie oddychać na każdym etapie biegu. Każdy wie, że do oddychania służy nam nos i usta – warto jednak nauczyć się prawidłowych technik oddechowych i maksymalnie wykorzystać wydolność płuc. Aby swobodnie biegać, musisz kontrolować swój oddech. Odpowiednie oddychanie jednak bardzo szybko wejdzie ci w nawyk. Poznaj abc poprawnego oddychania.

Oddychanie podczas biegania – nosem czy ustami?

Początkujący biegacze bardzo często zastanawiają się nad tym, czy lepiej podczas treningu oddychać nosem, czy ustami? Prawidłowe oddychanie podczas biegu jest bardzo ważne, a technika zależy od doświadczenia danej osoby oraz od prędkości biegu. Podczas biegania w wolnym tempie możemy oddychać tylko nosem. W takiej sytuacji oddychanie tylko przez nos pozwoli nam na dostarczenie odpowiedniej ilość tlenu do organizmu. Dostarczymy też organizmowi nieco cieplejsze powietrze podczas oddychania nosem. 

Polecamy także:  Nawodnienie w trakcie treningu – co pić podczas treningu?

W przypadku bardziej intensywnego treningu i szybszego tempa biegu, oddychanie przez nos nie wystarczy. W przeciwieństwie do powolnego biegu, podczas większego wysiłku organizm potrzebuje większej ilości powietrza, dlatego podczas szybkiego biegania powinniśmy oddychać przez gardło. Przy takim wysiłku mięśnie potrzebują bardzo dużych ilości tlenu, a oddychanie przez gardło powoduje szybki rytm oddechu i co za tym idzie – większy pobór tlenu z powietrza.

Metodą oddychania polecaną podczas dłuższych i szybszych biegach jest wdychanie powietrza przez nos i wydychanie przez usta. Powietrze jest oczyszczane przez nos oraz nawilżane, a dzięki pełnemu wydechowi pozbywamy się większej ilości dwutlenku węgla z organizmu. Forma łączonego oddychania przez usta i nos wymaga odpowiedniego treningu, więc warto wdrożyć ćwiczenia oddechowe. Możemy na przykład rozpocząć bieganie, oddychając przez usta i zacząć wdrażać sprinty, podczas których wykorzystamy technikę łączoną. 

Trening biegowy a oddychanie przeponowe – jak działa przepona?

Przepona jest to mięsień, który znajduje się między jamą brzuszną a płucami. Oddychanie przeponą to proces głębokiego oddychania brzusznego. Dzięki oddychaniu przeponą organizm może zaczerpnąć jeszcze większą ilość powietrza i wypełnić nim całą jamę brzuszną. Uaktywnienie przepony podczas oddychania łagodzi dolegliwości takie jak kolka. Między treningami biegania warto wykonywać ćwiczenia, dzięki którym jeszcze lepiej opanujesz oddychanie przeponą. 

Oto jedno z najprostszych ćwiczeń na wzmocnienie przepony: połóż się na podłodze z książką na brzuchu. Oddychaj powoli i głęboko, jednocześnie obserwując, jak książka się unosi i opada na Twoim brzuchu. Wydech powinien trwać dłużej niż wdech. Takie ćwiczenia warto wykonywać regularnie – najlepiej kilka razy w tygodniu. Wystarczy 5 minut dziennie, aby w niedalekiej przyszłości zobaczyć ich efekty. 

Podczas biegania należy także trzymać prostą sylwetkę. Pochylanie ciała powoduje trudności w pracy przepony. Wielu biegaczy w ten sposób pokonuje wzniesienia, jednak zgarbienie powoduje, że będziesz oddychać gorzej. W biegu łatwiej oddychać wyprostowanym. Postawa ciała ma potem odzwierciedlenie podczas oddychania przy bieganiu.

Polecamy także:  Ćwiczenia w domu bez sprzętu – zaplanuj trening z własnym ciałem

Technika oddechu a bieganie zimą

Przede wszystkim każdy trening powinna poprzedzać rozgrzewka. Taka rozgrzewka powinna trwać około 7 do 10 minut. Jest to szczególnie ważne zimą, gdyż w ten sposób przygotujemy mięśnie do wysiłku w niskich temperaturach i niekorzystnych warunkach atmosferycznych. Dzięki rozgrzewce będziesz biegać efektywniej, a przecież potrzebujesz odpowiednio rozłożonej energii podczas całego treningu.

Podczas treningów biegania zimą większość osób uważa, że najlepszym torem oddychania jest nos. Biegacze rezygnują z oddychania ustami z obawy przed chorobami gardła i płuc. Jeżeli jednak ktoś zdecyduje się na oddychanie przez gardło także zimą, to przede wszystkim należy się do tego stopniowo przyzwyczajać. Możesz zacząć wdrażać sprinty – oddychając przez gardło. Jest to nagła zmiana – szczególnie dla osób początkujących, dlatego pilnuj regularności i odpowiedniej ilości powtórzeń.

Zimą warto wybrać na trening biegowy takie miejsca jak las czy park, gdzie będziesz bardziej osłonięty przed mrozem i wiatrem. Możesz też osłonić usta za pomocą akcesoriów sportowych takich jak kominiarka lub komin sportowy. Zmniejszysz ryzyko wdychania nieogrzewanego nosem powietrza, co może także poprawić wydolność. 

Niezależnie od pory roku, najważniejsze jest wypracowanie odpowiedniego tempa oddechu. Warto poznać techniki oddychania i ćwiczyć oddychanie, które powinno być dostosowane do rytmu stawianych kroków. Rytm biegu to przecież kwestia indywidualna, a wraz ze wzrostem intensywności treningów, może zmienić się także Twoja technika oddychania.