Na czym polega trening beztlenowy? Jak wykonywać ćwiczenia anaerobowe?
Trening anaerobowy, zwany też treningiem beztlenowym, to forma wysiłku fizycznego, która jest szczególnie popularna wśród osób, które chcą szybko utracić tkankę tłuszczową i przyspieszyć budowę tkanki mięśniowej. Dowiedz się więcej, na czym polega trening anaerobowy i jaka jest jego intensywność.
Czym jest trening beztlenowy?
Warto poznać definicję treningu anaerobowego, aby w pełni zrozumieć jego sens. Słowo „anaerobowy” oznacza dosłownie „bez tlenu”, dlatego taki rodzaj treningu nazywa się też treningiem beztlenowym. Podczas wykonywania tego typu ćwiczeń, w organizmie energia pozyskiwana jest z przemian beztlenowych. Energia pozyskiwana jest z glukozy zawartej w wątrobie i mięśniach, która następnie zostaje spalona bez użycia tlenu w celu uzyskania energii. Zapotrzebowanie organizmu na ilości tlenu staje się więc wyższe niż dostępna ilość w organizmie. Powstaje tak zwany dług tlenowy.
W przeciwieństwie do treningu aerobowego, czyli cardio, w trakcie którego organizm pozyskuje energię tylko z glukozy, podczas treningu anaerobowego energia w pierwszej kolejności jest czerpana z glikogenu, a następnie z kwasów tłuszczowych. Mięśnie rozkładają cukry celem uzyskania energii, a to prowadzi do zwiększonej produkcji kwasu mlekowego. Kiedy w mięśniach wytwarza się kwas mlekowy to bardzo łatwo o tak zwane zakwasy, dlatego bardzo ważna jest regeneracja. Po ćwiczeniach warto zadbać o odpowiednią dietę, na którą składają się węglowodany i białko. Dodatkowo dotlenisz mięśnie także przez ich rozciąganie.
Podczas treningu beztlenowego tętno wzrasta nawet do 90% tętna maksymalnego. Tak wysokie tętno nazywane jest tętnem anaerobowym. Powoduje ono problemy z miarowym oddychaniem i zadyszkę. Prowadzi także do progu anaerobowego, po którego przekroczeniu przechodzimy w fazę wysiłku beztlenowego. Takie wysokie tętno obciąża jednak układ naczyniowo-sercowy. Dlatego podczas treningu anaerobowego ważny jest intensywny wysiłek oraz krótki czas treningu. W ten sposób można zbudować wytrzymałość wydolnościową, a także osiągnąć najlepsze efekty – spalić tłuszcz i pobudzić cały organizm do działania.
Ćwiczenia anaerobowe – przykłady ćwiczeń
Warto poznać przykłady ćwiczeń anaerobowych i pożądaną częstotliwość ich wykonywania. Trening anaerobowy polega na zmiennej intensywności ćwiczeń, dlatego może to być każdy rodzaj aktywności fizycznej. Najczęściej spotykane przykłady treningów beztlenowych to HIIT czyli High Intensity Interval Training oraz tabata. Są to treningi o przeplatanym tempie. Polegają na intensywnym wysiłku w krótkich okresach czasu, po których następuje przerwa na odpoczynek. Jest to tak zwany trening interwałowy. Czas trwania odpoczynku między seriami nie może trwać zbyt długo i powinien wynosić 10 sekund. Jest to tak zwany trening interwałowy.
Nie istnieje konkretny rodzaj ćwiczeń, który wskazuje na trening anaerobowy. Przykładem może być jazda na rowerze, bieganie, sprint, pływanie, a także trening oporowy – przysiady, pompki, wykroki, wyskoki, burpees czy plank. Wystarczy zwiększyć intensywność dla uzyskania konkretnego efektu. Ważne jest to, aby były one wykonywane w szybkim tempie i w odpowiednich odstępach czasowych. Takim odstępem czasowym jest interwał. Bardzo istotna jest także odpowiednia technika wykonywania tych ćwiczeń.
Dla uzyskania jak najlepszych efektów warto wykonywać trening beztlenowy 3-4 razy w tygodniu. Taki rodzaj wysiłku wymaga jednak odpowiednio zaplanowanych przerw, bowiem regeneracja po ćwiczeniach anaerobowych jest bardzo ważna dla naszego organizmu. Warto więc ułożyć sobie odpowiedni plan treningowy.
Wady i zalety treningu anaerobowego
Największą zaletą treningu beztlenowego jest zwiększenie wytrzymałości całego organizmu. Taki trening anaerobowy zwiększa wytrzymałość siłową i wydolnościową. Warto także wykonywać ćwiczenia beztlenowe celem przyspieszenia metabolizmu. Pozwalają one spalić dużo kalorii, co sprzyja szybkiej utracie tkanki tłuszczowej. Przez kilka godzin po zakończonym treningu beztlenowym, mięśnie nadal potrzebują energii, dlatego proces spalania tkanki tłuszczowej trwa dużo dłużej niż w przypadku treningu tlenowego, kiedy to organizm spala tylko zapasy wolnych kwasów tłuszczowych. Prowadzi to do utraty masy ciała nie tylko podczas ćwiczeń, ale także po ich zakończeniu.
Trening anaerobowy zwiększa też masę mięśniową. Rodzaj wysiłku fizycznego oparty o wykonywanie ćwiczeń w krótkich, ale intensywnych seriach prowadzi do wysokiej aktywacji włókien mięśniowych. Taki rodzaj treningu poprawia więc siłę i mięśnie zaczynają stawać się mocniejsze. Wysoka intensywność treningu wpływa także na zmniejszenie bolesności powysiłkowej. Regularne wykonywanie treningów beztlenowych zwiększa stężenie mleczanu we krwi, co zwiększa też tolerancję organizmu na kwas mlekowy oraz zdolność usuwania toksyn.
Kolejną zaletą takiego treningu jest zwiększenie siły i gęstości kości, dzięki czemu wspomagają ochronę przed osteoporozą. Zmniejszają też poziom cukru we krwi, gdyż energia pozyskiwana z glukozy zostaje spalona podczas treningu, a także kontrolują działanie insuliny, co gwarantuje prawidłowy i stały poziom cukru we krwi. Taki trening prowadzi do poprawy wydolności fizycznej i co jest ogromną zaletą w tej sytuacji – możemy wykonywać ćwiczenia beztlenowe także w domu. Nie musimy więc korzystać z treningów na siłowni. Bardzo ważna jest jednak regularność w wykonywaniu tego typu treningów.
Treningi beztlenowe mają wiele zalet, jednak mogą one nie być dla wszystkich. Osoby początkujące przed rozpoczęciem takich treningów powinny skonsultować się z ekspertem i ocenić, jakie ćwiczenia będą odpowiednie w konkretnym przypadku. Trener pokaże przykłady ćwiczeń beztlenowych dostosowanych do wieku i możliwości fizycznych. W przypadku chorób przewlekłych przed rozpoczęciem takich treningów warto skonsultować się z lekarzem. Szczególnie ważne jest to w przypadku bólu stawów oraz przy problemach natury kardiologicznej.
Jako zagorzały pasjonat sportu, od zawsze wiedziałem, że chcę dzielić tę pasję nie tylko z przyjaciółmi, ale przede wszystkim z moją rodziną. Moja sportowa podróż zaczęła się w młodym wieku, kiedy to moje pierwsze kroki na boisku stały się fundamentem do budowania dyscypliny, pracy zespołowej i nieustępliwości. Te wartości pragnąłem przekazać dalej, co czynie stając się po studiach trenerem personalnym i redaktorem tego sportowym bloga z przyjaciółmi po fachu – gdzie znalazłem idealne miejsce, by nie tylko dzielić się moją wiedzą i doświadczeniem, ale również inspirować innych do wprowadzania sportu do ich życia codziennego.
