Jakie witaminy do biegania? Najlepsze suplementy dla biegaczy

Bieganie to pasja milionów osób na całym świecie, wymagająca nie tylko regularnego treningu, ale i odpowiedniej diety. Na jakie suplementy i witaminy warto postawić, by zapewnić organizmowi odpowiednią dawkę energii? Oto wskazówki.

Witaminy do biegania dla biegaczy krótkodystansowych

Każdy sportowiec potrzebuje zbilansowanej diety, która jest bogata w witaminy oraz składniki odżywcze. Biegając na krótkie dystanse ma się jednak inne potrzeby, niż przy przebieżkach długodystansowych. Jeśli trenujesz 2-3 razy w tygodniu po około 20-30 minut, powinieneś zadbać przede wszystkim o zbilansowaną dietę, która pozwoli dostarczyć Twojemu organizmowi odpowiednią dawkę witamin, składników mineralnych i energii. 

Podczas biegów krótkodystansowych warto wspierać się dobrze przyswajalnymi źródłami kolagenu. Oprócz tego możesz wybrać monohydrat kreatyny, kofeinę, beta-alaninę i wodorowęglan sodu. Przed rozpoczęciem krótkiego treningu dobrym pomysłem jest sięgnięcie po wodę mineralną, która jest bogata w magnez i wapń, tracone podczas ćwiczeń razem z potem. Pozwoli to ustabilizować poziom fosforanów wapnia, co pomoże wzmocnić mięśnie i złagodzić obciążenie treningowe. 

Jakie witaminy do biegania dla biegaczy długodystansowych?

Biegając profesjonalnie, np. powyżej 10 kilometrów, niezbędne będzie optymalne nawodnienie podczas treningu. Warto sięgać w tym wypadku po napoje izotoniczne, które nie tylko uzupełnią wodę, ale też elektrolity i witaminy. Po zakończeniu biegania dobrym pomysłem będzie sięgnięcie po odżywkę węglowodanowo-białkową. Jeśli chodzi o węgle, to zalecana ich ilość po treningu wynosi 0,6-1 g na kg masy ciała, a białek – odpowiednio 0,2 – 0,3 g. 

Dodatkowo warto zadbać o suplementację. Dobrym wyborem będzie glukozamina, która wspiera odbudowę chrząstki stawowej. Wpłynie to pozytywnie na zdrowie Twoich kości i stawów. Warto przed rozpoczęciem suplementacji skonsultować się trenerem lub dietetykiem, by podpowiedzieli Ci, czy w Twoim wypadku będzie to niezbędne. 

O jakie witaminy do biegania powinni poza tym zadbać biegacze długodystansowi? Sprawdzą się tutaj przede wszystkim aminokwasy rozgałęzione BCAA, która pomagają zapobiegać rozpadowi białek w trakcie intensywnych ćwiczeń  wytrzymałościowych. Zalecane jest ich spożycie ok. 1-2 godziny przed rozpoczęciem treningu. Warto też sięgnąć po odżywki węglowodanowe, które dostarczają organizmowi odpowiednią dawkę energii.

Żele energetyczne i minerały – kiedy po nie sięgnąć?

Żele energetyczne wspomagają wydajność energetyczną i szybkość regeneracji. Mogą być szybką i praktyczną metodą uzupełniania brakujących składników. Dostarczają one szybko przyswajalnych węglowodanów, co jest niezbędne podczas długiego wysiłku. Żele energetyczne pozwalają utrzymać stały poziom glukozy we krwi, dzięki czemu możesz opóźnić zmęczenie. W żelach możesz znaleźć elektrolity – sód i potas, które regulują gospodarkę wodno-elektrolitową organizmu. 

Przy bieganiu warto też sięgać po skoncentrowane minerały, takie jak magnez, potas oraz wapń. Są niezbędne do prawidłowego skurczu mięśniowego, a także jego efektywności. Unikniesz dzięki nim bolesnych skurczów, osłabienia siły mięśniowej i wolnej regeneracji organizmu. Suplementy mineralne można znaleźć w wielu różnych formach – płynach, tabletkach czy proszkach. Ich wybór zależy od Twoich preferencji oraz warunków biegowych. 

Suplementy na stawy

Podczas treningów stawy są obciążone, dlatego też warto o nie zadbać. Istotna jest zbilansowana dieta oraz suplementacja. Przede wszystkim tutaj sprawdzą się:

• hydrolizowany kolagen – ma pozytywny wpływ na funkcjonowanie chrząstki stawowej, wspiera regenerację stawów.
  
• witaminy z grupy B – pozytywnie wpływają na syntezę białka mięśniowego i wspierają układ nerwowy.
• witamina D – jest szczególnie ważna dla zdrowia kości i stawów.
• witamina C i E – mają właściwości przeciwzapalne oraz antyoksydacyjne.

Niezbędne będą też minerały, takie jak wapń, magnez oraz cynk. Suplementy z tymi składnikami warto przyjmować od razu po lub w trakcie posiłku. Warto wybrać produkt, który będzie dla Ciebie wygodny do spożycia – to, czy wybierzesz tabletki, czy proszek, nie ma znaczenia w skuteczności suplementacji. 

Kiedy się suplementować? Przed, po zakończeniu treningu, czy w trakcie?

To kiedy warto sięgnąć po suplementy, zależy przede wszystkim od rodzaju wykonywanej aktywności oraz celu, jaki chcesz osiągnąć. Polecamy:

• Przed treningiem – zadbaj o odpowiednie odżywienie i nawodnienie. Możesz sięgnąć po napoje elektrolitowe, koncentrat soku z buraka lub kofeinę. Dzięki temu opóźnisz uczucie zmęczenia oraz poprawisz wydajność pracy mięśni. Przed podjęciem intensywnego wysiłku warto też wziąć kolagen.
• W trakcie treningu – w trakcie zawodów lub długiego biegu warto postawić na napoje elektrolitowe, żele oraz batony energetyczne. Rozważ też spożycie kofeiny.
• Po treningu – najważniejsze jest tutaj regeneracja mięśni. Postaw na elektrolity, odżywki białkowe oraz węglowodanowe. 

Niektóre suplementy należy przyjmować w połączeniu z posiłkiem (kreatyna) lub na czczo, jak żelazo. Z kolei beta-alanina powinna być suplementowana 3 razy w ciągu dnia.

Jakie jeszcze witaminy warto brać, gdy jest się biegaczem?

Wśród odżywek dla biegaczy, którzy lubią treningi o wysokiej intensywności, jak i te mniej męczące, warto wybierać także te, które zawierają kwasy Omega-3. Mają korzystny wpływ na regenerację organizmu, a także obniżają poziom stanu zapalnego w organizmie. Do tego też wspierają odporność. Dobre suplementy diety dla biegaczy powinny też zawierać polifenole. Mają działanie przeciwzapalne, korzystnie wpływają na regenerację i wydolność oraz ogólne zdrowie. Można je znaleźć także w wiśniach, owocach jagodowych, granacie czy zielonych warzywach liściastych.

Aby osiągać wyniki sportowe, należy przyjmować odpowiednią dawkę witamin i składników mineralnych. Mamy nadzieję, że powyższe wskazówki pomogą Ci uniknąć uszkodzenia mięśni, złagodzić zmęczenie i poprawić wydolność a tym samym też sprawić, że intensywne treningi zawsze będą dla Ciebie zdrową przyjemnością!