Szybka regeneracja mięśni – rolowanie po treningu. Co daje i jak się rolować poprawnie?

Szukasz odpowiedzi, jak rozluźnić się po ciężkim treningu? Słyszałeś kiedyś o rollerze? To zmyślne urządzenie, inaczej nazywane wałkiem do rolowania, pozwala każdemu użytkownikowi na samodzielny masaż wszystkich partii mięśni. Dzięki odpowiedniej twardości nie tylko rozluźnia po ciężkim treningu, ale też przyczynia się do zwiększenia elastyczności mięśni, zakresu ruchu, zniwelowania bóli mięśniowych, redukcje napięcia i lepsze ukrwienie skóry. Sprawdź wszystkie korzyści!

Czym jest rolowanie mięśni po treningu?

Czym właściwie jest rolowanie? Jest to rodzaj automasażu warstwy mięśniowo-powięziowej. Brzmi strasznie? Wcale tak nie jest! W praktyce bowiem rolowanie to zestaw prostych, powtarzających się ćwiczeń na macie z użyciem wałka. Uważa się, że każdy trening, zarówno siłowy, jak i cardio, powinien zakończyć dziesięciominutowym masażem mięśni, które właśnie ciężko pracowały.

Żeby zrozumieć, jak istotne jest regularne rolowanie, warto wpierw wytłumaczyć, czym jest powięź. Otóż to istotny składnik tkanki łącznej, wytrzymały i elastyczny dzięki budującym powięź kolagenie i elastynie. Powięź znajdziesz w

• skórze,
• kościach,
• ścięgnach,
• mięśniach,
• narządach,
• naczyniach krwionośnych.

Nic dziwnego, że ten wszechobecny w organizmie element pełni wiele istotnych funkcji takich jak swobodne poruszanie się. Nic dziwnego, że trzeba o nią dbać. Musi być odżywiona, nawodniona i elastyczna, aby móc pełnić swoją rolę. W przeciwnym razie traci elastyczność, co skutkuje problemami z ruchem.

Aby odżywić powięź, trzeba zafundować jej masaż, na przykład rolowanie. Rolowanie, jak już wiesz, ma poprawić zakres ruchu oraz elastyczność mięśni i skóry, co za tym zaś idzie – siły i wydajności. Regularne masowanie przyczynia się do poprawy krążenia krwi oraz do walki z bólem mięśni. Jeśli chcesz dowiedzieć się, jak wykonywać rolowanie, czytaj dalej.

Jakie są korzyści automasażu?

Korzyści z rolowania odkryjesz już po pierwszej sesji. Na początku masaż w niektórych miejscach może nie być najprzyjemniejszy, na przykład po wewnętrznej stronie ud, lecz im częściej będziesz to robić, tym mniejszy będziesz odczuwać dyskomfort. Co istotne im większy dyskomfort sprawia Ci masaż, tym częściej powinieneś się masować.

Korzyścią rolowania jest bez wątpienia zwiększenie mobilności mięśni i zakresu ruchu, a więc elastyczność. Dzięki temu łatwiej Ci będzie wykonywać niektóre ćwiczenia, szczególnie jeśli lubisz uprawiać stretching bądź jesteś fanem jogi. Ponadto warto zwrócić uwagę na przepływ krwi, a także rozluźnienie mięśni oraz tkanek. Jeśli często pracujesz w pozycji siedzącej, spróbuj po całym dniu pracy wymasować siebie łydkę, pośladek czy wreszcie plecy. Rolowanie wspomaga regenerację po wysiłku, ale też stymuluje krążenie i rozluźnia napięcia. Dzięki temu czujesz się bardziej zrelaksowany, wyciszony i spokojniejszy.

Co daje rolowanie przed i po treningu?

Wyróżniamy trzy rodzaje rolowania:

• Przed treningiem (jako rozgrzewka), które ma na celu rozgrzać mięśnie przed ćwiczeniami;
• Po treningu jako forma uspokojenia organizmu po intensywnej pracy;
• Terapeutyczne, czyli masowanie bez związku z treningiem celem odstresowania się.

Pytanie brzmi, czy rolować się po treningu, czy przed? Otóż to zależy od indywidualnych preferencji, co więcej, nie ma przeciwwskazań, aby rolować się zarówno przed ćwiczeniami, jak i po nich. Pamiętaj tylko, aby rolowanie przed było krótkie. Rolowanie po jest znacznie spokojniejsze (choć nie mniej intensywnie) i może trwać dłużej.

Jednakże pamiętaj, że nie każdy może się rolować! Jeśli czujesz się gorzej, złapałeś przeziębienie, masz gorączkę albo inną dolegliwość, zrezygnuj. O rolowanie zapytaj lekarza, zwłaszcza jeśli cierpisz na cukrzyce, osteoporozę czy nowotwór.

Jak rolowanie wałkiem wpływa na regenerację?

Rolowanie sprzyja regeneracji. Na pewno słyszałeś, jak ważna przed ćwiczeniami jest rozgrzewka. Ale czy wiesz, że trzecim, wcale nie mniej ważnym, etapem ćwiczeń jest regeneracja? Kiedy skończysz ćwiczyć, musisz uspokoić organizm: wyrównać oddech, wyciszyć serce, rozmasować mięśnie. Trening składający się z trzech prawidłowo przeprowadzonych elementów da Ci lepsze efekty, nieważne czy trenujesz, aby spalić tkankę tłuszczową, czy aby wyrzeźbić masę.

Po intensywnym treningu siłowym szczególnie przyda się rolowanie. Dzięki niemu rozluźnisz mięśnie i wracając do domu, poczujesz się zrelaksowany i odstresowany.

Jaki wałek do masażu wybrać?

Skoro już wiesz, co daje rolowanie mięśni, czas przejść do wyboru odpowiedniego wałka. Na rynku spotkasz dwa typy wałków: gładkie i z karbowane (lub z wypustkami). Jeśli dopiero zaczynasz przygodę z automasażem mięśni, lepiej wybierz ten pierwszy model. Z czasem, kiedy przywykniesz, będziesz mógł przerzucić się na wałek dający intensywniejsze doznania.

Pamiętaj, że jeśli chcesz mieć wałek w celach rehabilitacyjnych z myślą o rolowaniu pleców, nada się do tego wyłącznie wałek gładki. To on znajduje zastosowanie w autoterapii mięśni. Sprawdzi się w przypadku amatorów sportów. Karbowany jest natomiast stosowany w walce z kaloriami. Ponieważ pozwala na mocniejsze masowanie mięśni, skutecznie wspomaga walkę z cellulitem.

Jak przeprowadzić masaż mięśni z rollerem?

Jak rolować poprawnie? Otóż kluczem jest, aby powoli, lecz stanowczo rolować poszczególne partie mięśniowe całego ciała. Zacznij od nóg, a zakończy na rolowaniu pleców. Usiądź na macie, weź głęboki wdech i wykorzystując siłę grawitacji, zacznij się rolować.

Połóż wyprostowaną nogę na wałku i powoli nią poruszaj, od kostki po kolano i od kolana po pośladek. Wyroluj tył nogi, boki oraz przód. Najprzyjemniejszą częścią rolowania są plecy. Połóż się na rolerze, skrzyżuj ramiona na klatce piersiowej i pracując nogami, przejść rolerem wzdłuż kręgosłupa.

Pamiętaj, pierwsze próby mogą wydać Ci się trudne bądź pozbawione sensu, ale im częściej będziesz zwracać uwagę na rolowanie, tym szybciej wejdzie Ci ono w nawyk.