Ile białka po treningu powinieneś przyjmować?
Jesteś nastawiony na trening siłowy i chcesz uzyskać szybkie oraz zadowalające efekty? Poza ustaleniem konkretnego planu treningowego powinieneś stosować białko. Organizmowi dasz wówczas szansę na lepszą regenerację. Sprawdź jednak ile go przyjmować, by na co dzień zachować odpowiednie proporcje.
Jak dochodzi do rozrostu masy mięśniowej?
Wszystkie ćwiczenia fizyczne są dla naszego organizmu sporym wyzwaniem. W zależności od rodzaju treningu powodują utratę tkanki tłuszczowej lub przyrost masy mięśniowej. W każdym przypadku wywołują także niegroźne mikrourazy w mięśniach, które z biegiem czasu ulegają nadbudowie. W ten sposób dochodzi do rozrostu, wspomnianych, a co za tym idzie poprawy sylwetki i ogólnej prezencji.
Potencjalna masa mięśniowa jest więc wynikiem uszkodzeń, które organizm samoistnie uzupełnia i naprawia. Ciekawostką może być również to, że synteza białek mięśniowych trwa zazwyczaj 24 lub 48 godzin. Tyle masz więc czasu na to, by dostarczyć włóknom dodatkowej, odpowiedniej ilości białka. Jednak im później spożyty posiłek potreningowy, tym gorzej. Wybrane białka należy przyjąć możliwie, jak najszybciej, najlepiej w ciągu 30 minut po treningu.
Możesz też oczywiście dążyć do zwiększenia udziału białka w diecie codziennej, co również przyczyni się do poprawy Twojej sylwetki. Białka z pożywienia znajdziesz zarówno w produktach nabiałowych, jak i w mięsie. Do budowania masy mięśniowej przyczynia się bowiem mięso drobiowe, twaróg czy jajka lub owoce morza. Wniosek? Białko z żywności i białka roślinne stymulują wzrost mięśni, choć jest to proces dość czasochłonny i wymaga cierpliwości. Dodać również trzeba, że poza nim, do diety należy wprowadzić węglowodany, mikroelementy i zdrowe tłuszcze. Tak, by codzienne menu było zróżnicowane i kompletne.
W sytuacji, gdy zależy Ci więc na nieco szybszych i zadowalających efektach – nie rezygnuj z popularnych dziś odżywek białkowych. Stanowią źródło energii i niezbędny element diety, który z oczywistych powodów wspomaga odbudowę uszkodzonych partii mięśniowych. Z ich udziałem regeneracja wspomnianych jest przyspieszona. Mięśnie są odżywione i gotowe na kolejny, nawet bardzo obciążający wysiłek fizyczny.
Intensywny trening wytrzymałościowy lub siłowy warto nie tylko kończyć wypiciem koktajlu, ale i w poszczególnych przypadkach w ten sposób go zaczynać. Dzięki takiej przezorności suplement przygotuje włókna mięśniowe do wzmożonej pracy. Jeśli postanowisz działać niejako „na zapas” sprawdź jednak, ile organizm jest w stanie go przyjąć. Głównie dlatego, iż wysokie spożycie białka niesie ze sobą wiele nieprzyjemności. Chodzi przede wszystkim o nadmierne zmęczenie, uporczywe bóle głowy czy uciążliwe problemy trawienne. Poza nimi może dojść także do wtórnej nadczynności przytarczyc. A wszystko to za sprawą zbyt dużej ilości fosforanów przyjmowanych z pożywienia.
Koktajl bezpośrednio po treningu – zalety spożycia
Koktajle białkowe zostały stworzone po to, by szybko i bezproblemowo zwiększyć ilość białka w codziennej diecie. Spożywa je znakomita większość osób, które trenują wytrzymałościowo i siłowo. Jeśli i Tobie zależy zatem na zbudowaniu beztłuszczowej masy mięśniowej, weź ten fakt pod uwagę.
Zalet takiego rozwiązania jest przecież całe mnóstwo. Większe zapotrzebowanie na białko, które pojawia się u osób trenujących i szybkość przygotowania koktajlu stanowi tylko jedną z nich. O wiele łatwiej jest bowiem wypić gotowy napój, niż zaraz po ćwiczeniach przygotować pełnowartościowy posiłek. A nadal wielu specjalistów podkreśla istotę tak zwanego okna anabolicznego, pośrednio już wspomnianego.
Dla przypomnienia – aby zwiększyć masę mięśniową w widoczny sposób, trzeba wykorzystać bezpośredni czas po treningu. Głównie dlatego, iż w ciągu nadmienionych 30 minut wchłanianie składników odżywczych jest znacznie przyspieszone. To moment, w którym doskonale przyswajalny produkt jest w stanie dostarczyć obciążonemu treningiem organizmowi optymalną ilość makroskładników wpływających na jego regenerację.
Poza tym, picie pełnowartościowego białka stało się w ostatnich latach czystą przyjemnością. Ćwiczące na siłowni osoby doskonale to wiedzą, a pytane – przekonująco potwierdzają. Firmy oferujące tego rodzaju produkty wprost prześcigają się w kolejnych propozycjach, dzięki czemu dziś do wyboru są białka do spożycia o smaku czekoladowym, truskawkowym itd. Można łączyć je zarówno z wodą, jak i mlekiem, tym samym tworzyć naprawdę wyśmienite w smaku, odżywcze napoje.
Zapotrzebowanie na białko po treningu
Jeśli jesteś już pewien tego, że powinieneś sięgnąć po omawiany suplement, pozostaje odpowiedzieć na pytanie, jaka jest w Twoim przypadku wystarczająca ilość białka w ciągu dnia. Ta kwestia jest niesamowicie istotna, bo determinuje spodziewane rezultaty. Zarówno podczas realizacji siłowego planu treningowego, jak i na tak zwanej redukcji masy ciała.
I tak, ogólne dane mówią, że ilość białka na kilogram masy ciała powinna wynosić mniej więcej 1,5 g. I choć taka liczba wydaje niewielka, to w przeliczeniu na wagę, daje już zupełnie inny wynik. Tyle białka na kilogram masy ciała w zupełności wystarczy do tego, by z czasem uzyskać zadowalające efekty w postaci przyrostu masy mięśniowej. Przy czym nie bez znaczenia pozostaje również zaangażowanie w zaplanowane treningi, bo choć kwestia pożywienia jest nadrzędna, bez odpowiedniego wysiłku fizycznego nie można spodziewać się oszałamiających rezultatów.
Powracając do jednak do wątku głównego, warto podkreślić, iż ilość masy mięśniowej jest wprost proporcjonalna do wysokiej jakości białka, które zostaje spożyte. Nie oszczędzaj więc na zamawianej odżywce i skup się na ofercie sprawdzonych producentów. Pamiętaj również, że białko z żywności stymuluje włókna mięśniowe równie efektownie, co aminokwasy dostarczane z odżywki. Nie pomijaj więc tej kwestii podczas aktywności fizycznej. Podobnie, jak i kontroluj ilość spożywanego białka w ciągu dnia. Miej na uwadze, że jego nadmiar bywa szkodliwy.
Jako zagorzały pasjonat sportu, od zawsze wiedziałem, że chcę dzielić tę pasję nie tylko z przyjaciółmi, ale przede wszystkim z moją rodziną. Moja sportowa podróż zaczęła się w młodym wieku, kiedy to moje pierwsze kroki na boisku stały się fundamentem do budowania dyscypliny, pracy zespołowej i nieustępliwości. Te wartości pragnąłem przekazać dalej, co czynie stając się po studiach trenerem personalnym i redaktorem tego sportowym bloga z przyjaciółmi po fachu – gdzie znalazłem idealne miejsce, by nie tylko dzielić się moją wiedzą i doświadczeniem, ale również inspirować innych do wprowadzania sportu do ich życia codziennego.
