konkurs link

newsletter

  • 12.12.2019, Imieniny obchodzą: Joanna, Aleksandra, Dagmara
 
 

Trening dla zdrowia – jak często ćwiczyć?

Trening dla zdrowia – jak często ćwiczyć?
Mimo znacznej mobilności i możliwości przemieszczania się w dowolne miejsce na świecie, jednym z kluczowych problemów współczesnego życia jest brak ruchu. Paradoks, prawda? Wynika to z powszechnego dostępu do komunikacji samochodowej, stosowania interaktywnych komunikatorów i siedzącego trybu życia determinowanego przez pracę. Efektem jest stale pogarszający się stan zdrowia ludzi na świecie, szczególnie w krajach rozwiniętych. 
A wystarczy niewielka dawka regularnego ruchu, by zapobiec  rozwojowi wielu chorób cywilizacyjnych. To określenie niezwykle trafnie oddaje ich charakter - wynikają one bezpośrednio ze współczesnego trybu życia, znacznie pogarszając stan zdrowia i kondycję organizmu. 

Do czego jest nam potrzebny ruch? 

Regularna aktywność fizyczna wywiera szereg korzystnych oddziaływań na organizm człowieka. Poza oczywistymi, związanymi ze wzmocnieniem układu ruchu, czyli kości, mięśni i stawów, ruch powoduje:
- usprawnienie układu krążenia, lepszą pracę serca i dotlenienie wszystkich tkanek organizmu
- poprawę koordynacji nerwowo - mięśniowej
- usprawnienie wentylacji płuc
- wzrost ilości krwinek czerwonych 
- obniżenie poziomu lipidów, co pomaga zapobiegać miażdżycy
- normalizację działania insuliny i poziomu glukozy (prewencja cukrzycy)
- pobudzenie układu odpornościowego

Optymalna dawka ruchu przynosi zatem szereg korzyści zdrowotnych. Co jednak kryje się pod pojęciem "optymalna"? Okazuje się, że nie tylko zbyt mała aktywność fizyczna jest szkodliwa dla zdrowia. Zbyt intensywny wysiłek także jest niewskazany, co znajduje odbicie w znacznej kontuzjogenności, przeroście mięśnia serca (tzw. serce sportowca), wzroście poziomu kortyzolu (hormonu stresu) czy zaburzeniach odporności. Ile ruchu jest zatem wskazane?

Zdrowa dawka ruchu, czyli jak często trenować

Problem siedzącego trybu życia dotyka już najmłodszych - dla dzieci w wieku szkolnym lekcje wychowania fizycznego stanowią często zbyt duże wyzwanie; stąd znaczny odsetek zwolnień lekarskich w celu uniknięcia aktywności fizycznej. A wedle zaleceń Światowej Organizacji Zdrowia WHO, dla dzieci w wieku szkolnym i młodzieży wskazane jest minimum 60 minut aktywności dziennie. Oczywiście aktywność ta nie musi być rozumiana jako regularny trening. Każda forma ruchu, zabawy na świeżym powietrzu, gry ruchowe czy wspólna rywalizacja (oczywiście bez zbędnej presji) przyniosą korzystne efekty. Ruch w tym wieku sprzyja bowiem rozwojowi koordynacji ruchowej, równowagi, wzmacnia kości i mięśnie, co stanowi doskonały kapitał na przyszłość. Najlepszy wpływ na zdrowie ma wysiłek aerobowy (biegi, jazda na rowerze, pływanie), uzupełniony treningiem siłowym trzy razy w tygodniu (tradycyjne ćwiczenia z ciężarem własnego ciała: brzuszki, przysiady, podciąganie na drążku, pompki). A dorośli? Powinni zapewnić sobie minimum 150 minut w tygodniu aktywności średnio umiarkowanej lub 75 minut aktywności intensywnej, wyrażanej tętnem wysiłkowym:
- trening umiarkowany to tętno rzędu 60 - 70% tętna maksymalnego, wyliczanego ze specjalnych wzorów, lub prościej - oceniany na 5 - 6 w skali 10 - cio stopniowej
- trening intensywny to 70 - 80% tętna maksymalnego lub 7 - 8  w skali do 10

Najkorzystniejszy jest codzienny, półgodzinny trening, z uwzględnieniem dwóch treningów siłowych w tygodniu (profilaktyka osteoporozy). W celu odniesienia maksimum korzyści można rozszerzyć treningi do 300 minut tygodniowo aktywności umiarkowanej lub 150 minut dla aktywności intensywnej; przekroczenie tej granicy nie przynosi już żadnych dodatkowych korzyści zdrowotnych.

Artykuł przygotowany przez Grupę Gajda-Med www.gajdamed.pl
 
Opublikowano w: Porady fachowców

Czytaj także

Koszykówka dla przedszkolaków, odkrywamy tajemnice

Mini Basket Academy jest pierwszą w Polsce Akademią Koszykówki, szkolącą dzieci w wieku od 2 do 6 lat. Swoją działalność rozpoczęła w 2013 r. i obecnie posiada ponad 600 zawodników. MBA obecna jest w 9 miastach, m.in. w Warszawie, Poznaniu, Gdańsku, Gdyni, Sopocie, Krakowie oraz Wrocławiu i planuje dalszą ekspansję. 

Rozsądne bieganie podczas upałów

Popularne sportowe przysłowie głosi, że każda pogoda jest dobra do biegania. Warunki atmosferyczne mogą jednak skutecznie zniechęcić do regularnych treningów, szczególnie kiedy upał daje się we znaki nawet w trakcie zwykłego spaceru. Gdy z nieba leje się żar, podczas wysiłku fizycznego szybko pocimy się i w konsekwencji odwadniamy, doskwiera nam suchość w ustach i łapiemy skurcze mięśni. Można jednak zapobiec przykrym efektom letniego treningu. Kluczem do sukcesu jest przede wszystkim zdrowy rozsądek.

O czym należy wiedzieć, zanim zapiszemy nasze dziecko na kolejne zajęcia sportowe?

Zajęcia sportowe dla dzieci cieszą się coraz większą popularnością – szczególnie teraz wraz z rozpoczętym nowym rokiem szkolnym wielu rodziców zastanawia się, na które z nich zapisać swojego syna czy córkę. Aktywność fizyczna przede wszystkim powinna sprawiać dzieciom radość, jednak lista korzyści jest zdecydowanie dłuższa. Sport pozwala utrzymać zdrową sylwetkę, prawidłową postawę ciała, a także rozwija zmysły – uczy zarówno zdrowej rywalizacji, jak i pracy zespołowej. Jednak, jeśli nasze pociechy regularnie uczestniczą w treningach – warto zadbać o ich zdrowie i wiedzieć, jakie wykonać badania, aby sprawdzić czy taka aktywność jest dla nich bezpieczna. Na to pytanie odpowiada Patrycja Król, fizjoterapeuta w Centrum Medycznym Damiana. 

Na koń, czyli przygoda z jeździectwem. Gdzie jeździć?

Jak wybrać właściwy ośrodek do nauki jazdy konnej dla naszego dziecka - oto kilkanaście porad w pigułce, czyli ABC bezpiecznej jazdy:

Porażki w sporcie

Kontynuując zeszłotygodniowy wątek, chciałam wrócić dziś do tematu radzenia sobie z porażką. Cytat Rafaela Nadala oddaje sedno sprawy: „Jeśli doceniam rywala, to akceptuję, że zagrał tak znakomicie, że nie mogłem odpowiedzieć. Jeżeli przez chwilę zamienię się w widza i przyjmę do wiadomości, że ten fragment gry w wykonaniu rywala był wspaniały, zyskam równowagę i wewnętrzny spokój. Zdejmę z siebie ciężar presji. W głowie biję brawo i zabieram się za rozgrywanie następnego punktu”. 

Skomentuj

Upewnij się, że pola oznaczone wymagane gwiazdką (*) zostały wypełnione. Kod HTML nie jest dozwolony.

UWAGA! Ten serwis używa plików cookies i podobnych technologii. Brak zmiany ustawień przeglądarki oznacza zgodę na to. Więcej informacji o plikach cookies w dziale Regulamin.