konkurs link

newsletter

  • 21.1.2020, Imieniny obchodzą: Agnieszka, Inez, Jarosław
 
 

Czas na narty - jak przygotować organizm dziecka do sezonu?

Czas na narty - jak przygotować organizm dziecka do sezonu?
Zwykle dzieci przygotowujemy do sportów zimowych cały rok, ale najintensywniej, kiedy już wiemy, że wyjazd tuż tuż. Przygotowując się do jazdy na nartach, snowboardzie, a nawet na zwykłych sankach, warto pamiętać również o sobie. Przecież to właśnie rodzice będą dodatkowo obciążeni sprzętem, a żeby zjechać, trzeba zabrać narty, buty itd., przynajmniej do dolnej stacji wyciągu…
Już na etapie wyboru ubrania i sprzętu, należy pamiętać, że w przypadku dziecka, im młodsze tym bardziej inwestujemy właściwie w jeden sezon narciarski. W kolejnym buty, kurtka, kijki, będą już za małe, a narty też mogą być niewłaściwego rozmiaru. Warto czasem zapytać w sklepie sportowym o sprzęt używany i o możliwość wymiany zakupionego sprzętu na inny. Kupujemy przecież narty na jeden sezon, a w podobnej sytuacji są inni rodzice.
 
Pamiętajmy też o ubraniu, a zwłaszcza obuwiu, używanym po zdjęciu butów narciarskich. Musi być nie tylko ciepłe i wysokie, ale choćby częściowo przystosowane do trudnego górskiego terenu. Zwróćmy uwagę na odpowiednią podeszwę, nieślizgającą się na każdej śliskiej nawierzchni, odpowiedni plecak, nawet dla najmłodszych sportowców – oni też będą potrzebowali przecież podręcznych „drobiazgów”, a musimy liczyć się z możliwością pozostawienia najmłodszych pod opieką np. instruktora czy trenera. Wspomniane wcześniej buty powinny być odrobinę większe, przystosowane do stopy w grubej zimowej skarpecie. Po zdjęciu gogli trzeba będzie chronić nadal oczy przed słońcem i promieniami UV. Zarówno gogle, jak i zwykłe okulary, powinny mieć odpowiedni filtr. Na śniegu szkodliwe dla oczu promieniowanie UV odbija się od białej powierzchni i jest często wyższe niż latem, przy największym słońcu i upale.
 
Kondycję fizyczną rozwijamy cały rok, zaczynając oczywiście od ćwiczeń ogólnorozwojowych. Im bliżej jednak do wyjazdu, tym bardziej należy wzmocnić najsłabsze partie naszego organizmu. Zwykle, najsłabszym, a w przypadku jazdy na nartach, również najbardziej obciążonym stawem człowieka, jest, a właściwie są, stawy kolanowe. My po prostu nie jesteśmy jeszcze w pełni przystosowani do chodzenia na dwóch nogach, a powrotu do biegania na czterech już nie ma… 
 
To właśnie kolana musimy wzmocnić i zabezpieczyć najbardziej. Dodatkowo, słabo wytrenowanych stawów kolanowych nie przygotujemy ćwiczeniami za bardzo je obciążającymi. Jeśli dobrze się przyjrzeć, zwykle bardziej kolana są zmęczone i przeciążone podczas schodzenia w dół, niż wchodzenia pod górę. Nie chodzi tu o zejście dwóch czy trzech pięter schodami. Będziemy nie tylko zjeżdżali na cały czas przygiętych nogach, ale również schodzili po nierównej i śliskiej powierzchni, pokonując często wiele kilometrów. Jakie to obciążenie, można sobie wyobrazić, porównując nasz wysiłek z dopuszczalnym maksymalnym nachyleniem szosy dla… samochodów. Nawet najtrudniejsze odcinki dróg nie mogą przekroczyć nachylenia 10%, a przecież to ograniczenie dla maszyn, dysponujących ponad stukonnymi silnikami! Nasze nogi, muszą poradzić sobie ze znacznie większym nachyleniem, w dodatku nierównym i śliskim.

Zaczynamy zatem od bezpiecznych ćwiczeń kolan. Nie są one skomplikowane i mogą być wykonywane nawet w czasie jazdy autobusem czy samochodem, oczywiście nie przez kierowcę… Pierwsze, najprostsze, to naprzemienne napinanie na kilka sekund mięśni ud, aż do maksymalnego wysiłku, w pozycji siedzącej. Kolana powinny być ugięte pod kątem 90 stopni, a stopy równomiernie dotykać podłogi na całej powierzchni. Wykonujemy takich ćwiczeń po 10 razy każdą nogą, kilka razy dziennie. W ten sposób wzmacniamy mięśnie dwugłowy i czterogłowy uda. Drugie ćwiczenie wymaga już pozycji siedzącej na krześle, na początku również trzymamy kolana w zgięciu 90 stopni i przed sobą musimy mieć około 1 metra wolnej przestrzeni. Również na zmianę staramy się wyprostować nogę w kolanach, próbując osiągnąć linię prostą, a właściwie nawet „przeprost” w stawie kolanowym. Wydaje się proste, ale musimy spełnić przy tym kilka warunków. Dolna część uda nie może się oderwać od powierzchni krzesła, na którym siedzimy. Nie pomagamy sobie w tym ćwiczeniu rękoma, czyli nie naciskamy na górną część ud. NIGDY NIE WOLNO!!! pomagać sobie, przez podparcie nogi na drugim krześle i dociskać kolana! Można w ten sposób zrobić sobie krzywdę. Tu musimy asystować, szczególnie młodszym dzieciom i nie tylko, te starsze tzn. do 90 roku życia, również często korci do takiej pomocy. Takich „przeprostów” robimy po 5-6 na zmianę prawą i lewą nogą, również 3-4 razy dziennie. To bardzo ważne ćwiczenie, wzmacniający prostownik uda, czyli mięsień najbardziej obciążony w czasie jazdy w pozycji na przygiętych lekko kolanach i podczas schodzenia z gór. To właśnie ten mięsień chroni nasze kolana przed przeciążeniem. Jest szczególnie ważny u młodzieży w 12.-15. roku życia.
 
Kiedy wiemy już, że nasze kolana są zabezpieczone przez odpowiednio wyćwiczone mięśnie, możemy zacząć intensywny trening przed wyjazdem. Dopiero wtedy stopniowo zwiększamy liczbę wykonywanych dziennie przysiadów, tzw., „brzuszków”, czyli skłonów w pozycji leżącej z podparciem stóp, w domu pod choćby stabilnym dużym meblem, a na sali gimnastycznej, pod drabinką. Oba ćwiczenia stopniujemy odpowiednio nie tylko liczbą wykonywanych ćwiczeń, ale i sposobem ich przeprowadzenia. Np. przysiady możemy wykonywać z rękoma wysuniętymi dla równowagi przed siebie, a następnie z rękoma zaplecionymi za głową – troch trudniej. Pompki, również od tych z podparciem na kolanach, przez klasycznie wykonywane na nadgarstkach, do podparcia na grzbietowej części rąk, czyli „na pięściach”. Osoby bardzo wytrenowane potrafią wykonać pompki z podparciem na jednej ręce!
 
Skuteczność przygotowania do jazdy na nartach, można sprawdzać i monitorować przez testowanie, ile czasu możemy spędzić w pozycji stojącej, na kolanach ugiętych do 25-30 stopni, z rękoma wysuniętymi przed siebie, bez podparcia. Wyznaczamy sobie jakiś limit, np. czasowy, od minuty w górę lub do osiągnięcia subiektywnie ocenianego poziomu zmęczenia. Osoby dorosłe, szczególnie starsze, nie powinny dopuszczać do przekroczenia tzw. wysiłku submaksymalnego. Wyliczamy go na podstawie osiągnięcia limitu tętna. Dla dorosłych limit tętna obliczamy na podstawie wzoru 220 (-)
wiek. W ten sposób obliczamy maksymalny dopuszczalny limit tętna. Submaksymalny to dodatkowo odjęcie 15% i taki właśnie limit tętna powinien być nieprzekraczalny w czasie ćwiczeń. Dla przykładu zdrowy 60-letni człowiek powinien dążyć do wysiłku z tętnem submaksymalnym 136’, obliczonym następująco: 220-60=160, 160x0,85=136’, czterdziestolatek, trochę więcej 220-40=180, pomniejszone o 15% czyli 180x0,85 to 153 uderzenia serca na minutę. Jest to sposób stosowany również w medycznych próbach wysiłkowych.
 
Ogólnie lepiej ćwiczyć razem z rodziną czy znajomymi. Ćwiczenia nie powinny nudzić, a raczej kojarzyć się z relaksem, zabawą albo zdrowym współzawodnictwem. Warto korzystać z pogody i część, a nawet większość wykonywać na świeżym powietrzu. Najlepiej jak najbardziej zróżnicowane. Ważne, żeby zachować stopniowanie i umiar w ćwiczeniach. Nie rzucajmy się od razu na głęboką wodę, planując kilkukilometrowe biegi. Więcej da nam systematyczność niż… kilkudniowe zakwasy, uniemożliwiające jakikolwiek większy ruch, a co dopiero kontynuację ćwiczeń.
 
Łatwiej i bezpieczniej wykonywać niektóre ćwiczenia parami. Druga osoba dopilnuje, żeby ćwiczenie było wykonane prawidłowo, a przy okazji, ćwicząc na zmianę, mamy czas na odpoczynek. Zwłaszcza opisane wcześniej ćwiczenie z przeprostem kolan powinno być wykonane w obecności, ale bez pomocy drugiej osoby.
 
Zainwestowany wysiłek się opłaca. Zamiast cierpieć później przez pierwsze dni, od razu korzystamy z uroków zimy, a często to tylko wyjazd kilkudniowy… Dodatkowo, wytrenowany organizm, pozwoli łatwiej uniknąć kontuzji, tych drobnych i tych kończących się długotrwałym leczeniem. Pozostaje życzyć miłego i bezpiecznego wypoczynku.
 
dr n. med. Krzysztof Kowalczyk
lekarz rodzinny, pediatra, internista
 
Krzysztof Kowalczyk - ZnanyLekarz.pl
Opublikowano w: Porady fachowców

Czytaj także

Taniec? Naturalnie, od najmłodszych lat!

Każdy z nas rodzi się z naturalnym poczuciem rytmu, które jest niezwykle pomocne chociażby w rozwijaniu tanecznych talentów. Razem z Egurrola Dance Studio podpowiadamy, kiedy dzieci mogą zacząć uczęszczać na zajęcia, aby w pełni wykorzystać drzemiące w nich możliwości.

Bezpieczeństwo małego rowerzysty

Bezpieczeństwo małego rowerzysty zależy przede wszystkim od Was! Nie chodzi tylko o to, jak dziecko jest zabezpieczone, o czym za chwilkę, ale zwłaszcza o to, gdzie jeździ i czy droga, którą jedzie, jest dostosowana do umiejętności malucha.

Rowerowy zawrót głowy! Niezbędnik rowerzysty

Jest doskonałym sposobem na utrzymanie kondycji lub szybki powrót do formy – godzina jazdy tym napędzanym siłą mięśni środkiem lokomocji pozwala spalić nawet kilkaset kalorii. To również świetny sposób na aktywne spędzanie wolnego czasu. O czym mowa? Oczywiście o rowerze. Dopóki dopisuje pogoda, warto wybrać się nim na zwiedzanie bliższych i dalszych zakątków Polski. Na wycieczkę zabierzmy ze sobą również zestaw niezbędnych narzędzi.

Miłość od pierwszego treningu. Jak wspierać i motywować małego sportowca?

Wielu rodziców błędnie wierzy, że dzieci urzeczywistnią ich marzenia o sportowym podium, przyniosą podziw i sławę. Tymczasem, zachęcając dziecko do trenowania, warto zapomnieć o jakiejkolwiek  presji i skupić się na pielęgnowaniu ogólnej sympatii do sportu i sportowych wyzwań. Dziecko samo podejmie decyzję, o tym, które treningi są dla niego źródłem największej przyjemności. Wówczas rola rodziców będzie sprowadzać się do tego, by mądrze motywować, cieszyć się z osiągniętych sukcesów i wspierać w trakcie trudnego czasu, gdy pojawia się kontuzja. 

Sportowe eksperymenty dzieci – zbędny wydatek czy istotny element rozwoju?

Porzucona w kącie rakieta tenisowa, kurzący się w garażu rower czy kolejne opuszczone zajęcia w szkółce piłkarskiej są dla rodziców stratą pieniędzy, czasu i dowodem na brak motywacji dziecka. Czy jednak zmiany zainteresowań dzieci można interpretować tylko negatywnie? Czy istnieją może pozytywne strony dziecięcych eksperymentów sportowych?

Skomentuj

Upewnij się, że pola oznaczone wymagane gwiazdką (*) zostały wypełnione. Kod HTML nie jest dozwolony.

UWAGA! Ten serwis używa plików cookies i podobnych technologii. Brak zmiany ustawień przeglądarki oznacza zgodę na to. Więcej informacji o plikach cookies w dziale Regulamin.