konkurs link

newsletter

  • 26.3.2019, Imieniny obchodzą: Teodor, Emanuela, Larysa
 
 

Biegać każdy może? 9 porad dla początkującego biegacza

Biegać każdy może? 9 porad dla początkującego biegacza
Jak zacząć przygodę z bieganiem? Czy mogę biegać w zwykłych adidasach? Jak uchronić się przed ewentualną kontuzją? W dziewięciu punktach odpowiadamy na pytania, które stawiają przed sobą początkujący biegacze.
Z badania Sponsoring Monitor ARC Rynek i Opinia z 2017 wynika, że bieganie jest drugą najchętniej uprawianą dyscypliną sportu w Polsce. Wiosną rozpoczyna się sezon na imprezy dla biegaczy, co przyczyniło się do odświeżenia trendu na zdrowy tryb życia. Obserwowanie szczupłych, silnych biegaczy u niejednej osoby wzbudza nie tylko podziw, ale także zazdrość oraz motywację. „Ja też tak chcę!”, a przecież skoro chcę to i mogę – tylko od czego zacząć? 

Jak zacząć biegać z głową?

1. Pójdź do lekarza

Biegać można w każdym wieku, zanim jednak rozpoczniesz swoją przygodę z tym sportem, sprawdź czy Twój organizm jest na to gotowy. Dobrze jest skonsultować ten pomysł z lekarzem pierwszego kontaktu, który zleci wykonanie podstawowej morfologii i biochemii krwi oraz skieruje na badanie EKG. Jeśli wyniki będą prawidłowe i lekarz nie będzie miał przeciwskazań, możesz zaplanować swój pierwszy trening. Pamiętaj, sport jest zalecany, ale tylko dla osób, których stan zdrowia na to pozwala. Badania powtarzaj regularnie, minimum raz do roku.

2. Nie porywaj się z motyką na słońce

Nie wymagaj od swojego ciała kondycji ultramaratończyka, zwłaszcza jeśli dopiero rozpoczęłaś/rozpocząłeś treningi. Jeśli przez ostatnie 10 lat nie podejmowałaś/eś żadnej aktywności fizycznej, a Twoja przygoda ze sportem ograniczała się tylko do pływania w hotelowym basenie podczas urlopu, daj sobie czas. Potraktuj swój organizm z należytą troską. Zacznij od marszobiegów. Jeśli po rozpoczęciu biegu już po 500 metrach tracisz oddech, zwolnij i przejdź do marszu; wyrównaj oddech i ruszaj dalej. Kontroluj swój oddech i tętno - poproś swojego lekarza by pomógł Ci wyznaczyć optymalne dla twojego organizmu granice tętna. Pierwsze treningi powinny trwać maksymalnie 40 minut - gdy zaobserwujesz, że większość trasy pokonujesz biegiem, a mniej idziesz, wydłuż czas o kolejne 10 min.

3. Wyznacz sobie cel

Motywacja to klucz do osiągnięcia sukcesu. Nieważne czy zaczynasz kurs językowy, trening na siłowni czy dietę - aby osiągnąć oczekiwany rezultat trzeba wytrwać w swoich postanowieniach. Kiedy zaczynamy nową czynność, jesteśmy pobudzeni i chętni do działania, jednak po czasie entuzjazm zaczyna opadać; coraz ciężej zmotywować się do wyjścia na trening po ciężkim dniu pracy, kiedy na dworze leje jak z cebra lub gdy trzeba załatwić dodatkowe sprawy. Jak wytrwać? Wyznacz sobie realny cel, np. udział w zawodach, ukończenie biegu w wyznaczonych ramach czasowych, czy dobiegnięcie do parku bez zatrzymywania. 
 
4. Zabezpiecz się przed kontuzjami

Bieganie to jeden z nielicznych sportów, który nie wymaga dużych nakładów finansowych na sprzęt. Zaczynasz swoją przygodę z bieganiem? Bądźmy szczerzy, nie potrzebujesz firmowych getrów, zegarka z GPS czy profesjonalnych skarpet kompresyjnych. To tylko gadżety. Jedyną rzeczą, o którą musisz zadbać, jest odpowiednie obuwie. Dzięki nim możesz uniknąć przykrych kontuzji. 

- Biegając w źle dobranych butach narażamy się na przeciążenia układu kostno-mięśniowego. Na kontuzje szczególnie podatne są kolana i stopy biegaczy. Przy wyborze odpowiedniego obuwia należy sprawdzić, jak stopa układa się podczas chodzenia, biegania oraz przy lądowaniu. Te informacje pozwalają określić, czy dana osoba jest narażona na przeciążenia przodostopia i kolan, czy tyłostopia i ścięgna Achillesa. Wybierając właściwe obuwie zabezpieczamy nie tylko nasze stopy, ale całe ciało. Dobrze dobrany but uchroni nas m.in. przed zapaleniem rozcięgna podeszwowego, uszkodzeniem wewnętrznych struktur kolana czy stopy - tłumaczy profesor dr hab. n.med., Marcin Sibiński, ortopeda z Salve Przychodnie w Łodzi.

5. Pamiętaj o rozgrzewce i rozciąganiu!

Rozgrzewka i rozciąganie to zmora dla większości biegaczy - to tylko 15 minut, ale jakoś zawsze brakuje na to czasu i wydaje się mało przydatne.  Nie wolno jednak zapominać, że te dwa elementy są nierozerwalną częścią treningu i pozwalają uchronić mięśnie, kości, ścięgna i stawy przed urazami. Nie masz czasu? Skróć trening właściwy. Pamiętaj -  brak rozgrzewki i rozciągania to podwyższone ryzyko kontuzji.  

6. Zadbaj o to co jesz i pijesz, przed i po treningu

Wiele osób, które chcą zrzucić zbędne kilogramy, wybiera się na trening bez śniadania - to poważny błąd! Organizm musi mieć z czego czerpać energię, dlatego przed treningiem zadbaj o lekkostrawny posiłek; może to być jogurt, banan lub kostka czekolady. Po treningu zjedz treściwy, pełnowartościowy posiłek zawierający białko, węglowodany złożone i witaminy. Doskonałym pomysłem będzie ryż z indykiem i warzywami. Pamiętaj o nawodnieniu, nawet w chłodniejsze dni.

7. Kiedy czujesz, że boli - odpuść

Nie myl kontuzji ze spadkiem motywacji. Gdy czujesz ból, jak najszybciej przerwij bieganie. Zrób dzień lub dwa dni odpoczynku.
- Amatorzy częściej bagatelizują swoje urazy niż wyczynowcy. Nie wolno zapominać, że ból nie pojawia się znikąd; jest to sygnał wysyłany przez organizm oznaczający, że dzieje się coś niepokojącego. Jako środek doraźny można zastosować zimny kompres lub maść chłodzącą, jeśli jednak ból nie mija, warto skonsultować to ze specjalistą – radzi profesor dr hab. n.med., Marcin Sibiński, ortopeda z Salve Przychodnie.

8. W grupie czy solo?

Decyzja należy do Ciebie. Zastanów się, czy motywuje Cię towarzystwo innych, czy może większą przyjemność czerpiesz z samotnych treningów? Część z nas czuje dodatkową motywację trenując w grupie, inni preferują samotną wycieczkę po leśnych ścieżkach. Nie wiesz co wybrać? Wypróbuj. Raz w tygodniu przeprowadź trening indywidualny, innym razem dołącz do grupy. Po kilku treningach zobaczysz, który trening przynosi Ci większą satysfakcję 

9. Ciesz się!

Pamiętaj, że biegasz po to, by czerpać z tego radość, więc baw się tym. Biegacze to otwarci, pozytywni ludzie, którzy chętnie przyjmują ,,nowych” do swojego grona. Pierwszy wspólny trening czy zawody, to okazja nie tylko to sportowej aktywności, ale i do nawiązania ciekawych kontaktów.

To kiedy widzimy się na treningu?
 
Opublikowano w: Porady fachowców

Czytaj także

Tenisowe pierwsze kroki – czy warto pracować z trenerem?

Po niedawnych sukcesach Jerzego Janowicza i kilku świetnych sezonach Agnieszki Radwańskiej zainteresowanie tenisem w Polsce rośnie. Ten sport uprawiać może każdy, ale żeby nie zniechęcić się już od pierwszych minut na korcie, warto wiedzieć, jak stawiać pierwsze kroki w tenisie.

Gimnastyka artystyczna - wyczyn czy rekreacja, co wybrać?

Często rodzice mają dylemat: czy moje dziecko poradzi sobie z trudami treningów koniecznych przy uprawianiu gimnastyki artystycznej na poziomie wyczynowym? Dobre pytanie. To naprawdę bardzo wymagająca dziedzina sportu, dostępna dla dziewczynek obdarzonych predyspozycjami i gotowych do bardzo ciężkiej pracy. My proponujemy zacząć od rekreacyjnego uprawiania gimnastyki. W takiej wersji to sport dostępny dla każdego. A jeśli okaże się, że apetyt na sukcesy rośnie i ciężka praca nie stanowi problemu – rekreacja otwiera drogę do zaawansowanego treningu. Czym różni się wyczyn od rekreacji? Odpowiada trenerka, Kateryna Nylypiuk.

Niemowlak na szlaku, czyli kiedy i jak zacząć wędrowanie z dziećmi po górach

Wychowanie fizyczne dziecka zaczyna się nie podczas rytmiki w przedszkolu, nie w szkole czy w klubie piłkarskim, ale już w momencie, kiedy zacznie ono samodzielnie chodzić. Wówczas jedynymi i najlepszymi trenerami możemy być my, jako rodzice. Nie musimy, ale możemy dać dziecku zalążki sprawności i siły fizycznej, którymi będzie mogło się cieszyć przez resztę życia.

Łyżwiarstwo figurowe – pierwsze kroki

Zima już co prawda powoli nas opuszcza i wielu z was pewnie uzna, że to czas, żeby odłożyć łyżwy w kąt czy schować je do piwnicy. Jednak zanim to zrobicie, zastanówcie się przez chwilę, bowiem trenować można w wielu miastach dłużej niż od grudnia do marca, a łyżwiarstwo to jedna z tych dyscyplin sportowych, które bardzo wszechstronnie rozwijają nasze dzieci. I to już od najmłodszych lat, gdyż zacząć można od czwartego, piątego roku życia.

Trening seniora

Niezależnie od wieku, osoba aktywna to jednocześnie osoba zdrowsza, sprawniejsza i szczęśliwsza. O swoje ciało powinni dbać nie tylko młodzi, ale w szczególności osoby po 50. roku życia. To wówczas pojawiają się pierwsze bóle kręgosłupa i stawów. Oferty szkół tańca oraz klubów fitness są niezwykle różnorodne – warto wybrać ćwiczenia dla siebie. 

Skomentuj

Upewnij się, że pola oznaczone wymagane gwiazdką (*) zostały wypełnione. Kod HTML nie jest dozwolony.

UWAGA! Ten serwis używa plików cookies i podobnych technologii. Brak zmiany ustawień przeglądarki oznacza zgodę na to. Więcej informacji o plikach cookies w dziale Regulamin.