konkurs link

newsletter

  • 24.10.2017, Imieniny obchodzą: Marty, Marcina, Rafała
 
 

O produktach zbożowych i mleku w diecie sportowca

O produktach zbożowych i mleku w diecie sportowca
Czy warto spożywać produkty zbożowe? 
 
Produkty zbożowe to dobre źródło węglowodanów, które wykorzystywane są przede wszystkim na cele energetyczne. Szczególnie ważne są dla osób aktywnych, ponieważ  pozwalają na zgromadzenie odpowiednich zapasów glikogenu (paliwa energetycznego dla pracujących mięśni). Natomiast przy niedostatecznej podaży węglowodanów organizm nie jest w stanie efektywnie spalać tłuszczów, więc wykorzystuje białka (tkankę mięśniową), wtedy też rośnie zmęczenie zawodnika i spada jego efektywność w czasie treningu.
Jakie produkty zbożowe wybierać? Produkty zbożowe możemy spotkać pod dwiema postaciami. Ciemne pieczywo, gruboziarniste kasze, płatki zbożowe, pełnoziarniste makarony i brązowy ryż zasobne są w węglowodany złożone, białka roślinne, witaminy z grupy B, składniki mineralne oraz błonnik pokarmowy. Produkty zawierające węglowodany złożone mają niski lub średni indeks glikemiczny (wskaźnik określający wzrost stężenia glukozy we krwi po spożyciu różnych produktów) i są przyswajane przez organizm wolniej, stąd po ich spożyciu szybciej czujemy się pełni i nie mamy ochoty sięgać po dodatkowe porcje. Natomiast w białej mące, jasnym pieczywie, drobnoziarnistych kaszach czy jasnym makaronie znajdziemy mniej składników mineralnych, witamin i błonnika pokarmowego oraz w głównej mierze węglowodany proste. Dostarczają one szybko energii, charakteryzują się wysokim indeksem glikemicznym, co powoduje, że trudniej jest się nimi nasycić, przez co zjadamy ich więcej.


Zaleca się wybierać pieczywo z mąki żytniej lub z mąki orkiszowej. Dobrej jakości chleb powinien być ciężki i mokry o skórce ciemnobrązowej. Idealny skład chleba to woda, mąka żytnia lub orkiszowa, sól, ziarna i zakwas. Wybierajmy niepaloną kaszę gryczaną, jaglaną i jęczmienną. Z kolei makarony dobrze jest spożywać w wersji pełnoziarnistej, z mąki zwanej semoliną, w kolorze bursztynowym. Oczywiście makaron, tak jak i kaszę, powinniśmy gotować al dente, wtedy nasz posiłek będzie miał wyższą wartość odżywczą, ale niższy indeks glikemiczny. Do zdrowych produktów zbożowych możemy zaliczyć też ryż biały i brązowy oraz niezwykle cenne w wartości odżywcze: komosę ryżową i amarantus. W kwestii wyboru musli zaleca się przygotowywanie samodzielnie mieszanki z płatków owsianych, jęczmiennych, żytnich, owoców suszonych, orzechów, zarodków pszennych, nasion amarantusa, ewentualnie z dodatkiem miodu, błonnika, zamiast gotowych mocno przesolonych lub przesłodzonych płatków śniadaniowych.

Substancje antyodżywcze

Liczne kontrowersje dotyczące spożywania produktów zbożowych, a zwłaszcza pszenicy, wiążą się z zawartością glutenu (dokładnie jego składnika, czyli gliadyny), lektyn (w pszenicy jest to aglutynina) oraz inhibitorów alfa-amylazy i innych alergenów.

Gluten jest białkiem roślinnym, które rzeczywiście może uszkadzać kosmki jelitowe w jelicie, wywoływać dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego lub dawać inne niespecyficzne objawy, jednak nie u wszystkich. Przypadłość ta dotyczy osób chorych na celiakię, z nadwrażliwością na gluten lub z alergią na gluten. Żeby stwierdzić którąś z nich, należy wykonać szereg specjalistycznych badań. Jeśli diagnoza potwierdzi chorobę, wtedy zaleca się wprowadzenie diety bezglutenowej. Należy podkreślić, że nie ma żadnych podstaw, aby eliminować gluten z diety u osób zdrowych.

Odnosząc się do lektyn, a dokładnie do aglutyniny znajdującej się w pszenicy, istnieją przypuszczenia, że zwiększa ona przepuszczalność jelitową, przez co substancje szkodliwe mogą przenikać do krwi i wywoływać stany zapalne, reakcje alergiczne. Jednak nadal niewiele jest badań, które udowadniałyby ich szkodliwe działanie na organizm. Wiadomo, że większość lektyn niszczona jest w czasie obróbki termicznej oraz przez nasze enzymy (wyjątkiem są lektyny pszenicy). Co więcej istnieją badania, w których udowodniono, że lektyny wykazują działanie cytotoksyczne (niszczenie) komórek nowotworowych jelita grubego.

Natomiast w przypadku zdiagnozowania alergii na białko zboża, zaleca się stopniowe wprowadzenie diety eliminacyjnej, pod kontrolą lekarza specjalisty oraz doświadczonego dietetyka.

Czy  warto pić mleko?


Według statystyk dzieci w Polsce spożywają połowę zalecanej dziennej dawki wapnia, takie działania mogą skutkować początkowo niedoborami, a w dłuższej perspektywie czasu wystąpieniem krzywicy czy osteoporozy.

Wartość odżywcza mleka zależna jest od zawartości tłuszczu. To produkt niskokaloryczny, na 100 ml zawiera od 80 do 120 kcal. Warto pamiętać, że już trzy szklanki mleka dziennie pozwalają na pokrycie dziennego zapotrzebowania na wapń, przy jednocześnie wysokiej przyswajalności tego pierwiastka. Oprócz wapnia w mleku znaleźć możemy magnez, witaminę B2, B12 oraz witaminy rozpuszczalne w tłuszczach, czyli witaminę D i A, pod warunkiem, że mleko nie będzie zupełnie odtłuszczone. Mleko pełnotłuste zasobne jest w różnego rodzaju kwasy tłuszczowe jednonienasyone, które obniżają niekorzystne frakcje cholesterolowe (LDL). Jednak mleko najbardziej bogate jest w tłuszcze nasycone, krótko i średniołańcuchowe, które nie tylko zmniejszają syntezę niekorzystnych trójglicerydów w naszym organizmie, ale też działają przeciwzapalnie, wspomagają rozwój prawidłowej mikroflory jelita i zwiększają wchłanialność składników mineralnych, m.in. wapnia. Ponadto w mleku znajduje się również kwas CLA, wykazujący działanie antynowotworowe i przeciwmiażdżycowe. Mleko to także dobre źródło pełnowartościowego białka, gdyż dostarcza organizmowi wszystkie niezbędne aminokwasy egzogenne.

Alergie na białka mleka i nietolerancja laktozy

Jednak nie wszyscy mogą pić mleko, ze względu na występowanie alergii na białka mleka, wtedy też należy wprowadzić dietę eliminacyjną u dzieci, a w okresie karmienia piersią również u matki. Zdecydowanie najlepszym mlekiem dla dziecka w pierwszym okresie życia jest mleko matki. Natomiast gdy karmienie jest niemożliwe, a u dziecka występuje ryzyko alergii, można również zastosować mieszanki mleka o średnim stopniu hydrolizy. W przypadku już wykrytej alergii, zaleca się mleko poddane w znacznym stopniu hydrolizie lub mleko sojowe.

Wraz z wiekiem w organizmie spada zdolność do trawienia laktozy, czyli cukru mlecznego, taka przypadłość nazywana jest nietolerancją laktozy. Objawia się ona zaraz po spożyciu mleka  biegunkami, nadmierną ilością gazów jelitowych, wzdęciami oraz bólami brzucha. Jej przyczyny mogą być różne. Pierwotny niedobór laktazy (enzym trawiący laktozę) związany jest z mniejszą aktywnością tego enzymu, zaś wtórny niedobór laktazy najczęściej jest skutkiem przebytych zakażeń bakteryjnych, pasożytniczych lub antybiotykoterapii. Istnieje również alaktazja, czyli wrodzony brak laktazy. Ze względu na różne przyczyny wstępowania nietolerancji laktozy stosuje się różne rozwiązania. Może to być całkowita eliminacja spożycia mleka, zmniejszenie ilości przyjmowanych jednorazowo, wprowadzenie zamienników mleka krowiego w postaci mleka sojowego, napoju  ryżowego, owsianego lub mleka bezlaktozowego. Niewątpliwie przydatnym zabiegiem jest prowadzenie dzienniczka żywienia, w którym zapisuje się reakcje organizmu po spożyciu konkretnego produktu i w określonej ilości. Niestety zdarza się też i tak, że nawet niewielki dodatek cukru mlecznego w produktach spożywczych czy lekach wywołuje niepożądane reakcje ze strony przewodu pokarmowego. Wtedy też należy dokładnie analizować etykiety oraz ulotki leków. Istnieje też możliwość zakupu laktazy w aptece w postaci gum lub kropli, którą należy przyjmować przed posiłkiem.

Jakie mleko pić?

Jeśli nie mamy żadnych problemów z przyswajaniem mleka krowiego, możemy zdecydować się na mleko świeże (mikrofiltrowane, podane niskiej pasteryzacji), które zawiera co najmniej 2% tłuszczu, takie mleko będzie źródłem wspominanych wcześniej witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. W przypadku alergii na białka mleka, jako zamiennik można spożywać mleko kozie. Do diety wprowadzić możemy też napoje mleczne, takie jak: mleko migdałowe (cenne w witaminy A, D, E), mleko kokosowe (zasobne w tłuszcz laurynowy, wspomagający układ odpornościowy), napoje owsiane, ryżowe czy mleko sojowe. Mleko może być również dobrym napojem po treningu, ze względu na to, że zawiera białka o różnym tempie wchłaniania (serwatka, kazeina) i węglowodany (laktoza) oraz elektrolity, taki zestaw składników odżywczych może skutecznie wspomagać regenerację organizmu po wysiłku fizycznym.

Autorka: Katarzyna Choromańska dietetyk Poradni dietetycznej Yánsè www.yanse.waw.pl (w ramach projektu partnerskiego Grundtvig „Zdrowy styl życia rodziców zdrowiem przyszłych pokoleń” realizowany przez Fundację Rozwoju Rodziny RoRo, www.fundacjaroro.org).

Opublikowano w: Sportowa czytelnia

Czytaj także

Historia kobiecej piłki nożnej w Polsce

Początki kobiecej piłki nożnej w zorganizowanej formie datują się na rok 1974, kiedy to po zakończeniu Finałów Mistrzostw Świata  Irena Półtorak założyła w Sosnowcu  pierwszą profesjonalną kobiecą drużynę futbolową (Czarni Sosnowiec).


Zima nie jest zła - Akcja BuggyGym

Stowarzyszenie BuggyGym, na co dzień organizujące treningi BuggyGym - fitness dla matek z małymi dziećmi w wózku, rozpoczęło właśnie ogólnopolską kampanię społeczną  "Zima nie jest zła" mającą na celu zachęcenie rodziców niemowląt i małych dzieci do aktywnego spędzania czasu z dzieckiem na świeżym powietrzu w okresie zimowym.

Bieg z wózkiem – impreza sportowa dla Twojej rodziny!

Zachęcamy do wsparcia unikalnej imprezy rodzinno-sportowej „Bieg z wózkiem”, która odbędzie się we wrześniu 2014 roku w Warszawie.

Gimnastyka artystyczna - wyczyn czy rekreacja, co wybrać?

Często rodzice mają dylemat: czy moje dziecko poradzi sobie z trudami treningów koniecznych przy uprawianiu gimnastyki artystycznej na poziomie wyczynowym? Dobre pytanie. To naprawdę bardzo wymagająca dziedzina sportu, dostępna dla dziewczynek obdarzonych predyspozycjami i gotowych do bardzo ciężkiej pracy. My proponujemy zacząć od rekreacyjnego uprawiania gimnastyki. W takiej wersji to sport dostępny dla każdego. A jeśli okaże się, że apetyt na sukcesy rośnie i ciężka praca nie stanowi problemu – rekreacja otwiera drogę do zaawansowanego treningu. Czym różni się wyczyn od rekreacji? Odpowiada trenerka, Kateryna Nylypiuk.

Zimowiska okiem kadry

Za oknem temperatury coraz niższe, pomału wyciągamy zimowe kurtki z dna szaf, a w mediach coraz częściej słyszymy o nadciągającej „zimie stulecia”. Dla niektórych słowa te brzmią złowieszczo, inni zaś już zamawiają najlepsze smary do nart oraz desek i wyczekują pierwszych śniegów. Jest to też dobry czas na zaplanowanie ferii zimowych.

Skomentuj

Upewnij się, że pola oznaczone wymagane gwiazdką (*) zostały wypełnione. Kod HTML nie jest dozwolony.

UWAGA! Ten serwis używa plików cookies i podobnych technologii. Brak zmiany ustawień przeglądarki oznacza zgodę na to. Więcej informacji o plikach cookies w dziale Regulamin.