konkurs link

newsletter

  • 20.6.2018, Imieniny obchodzą: Bogna, Florentyna, Rafał
 
 

Wiosenne porządki w diecie

Wiosenne porządki w diecie
Aby zwalczyć skutki wiosennego przesilenia, należy w pierwszej kolejności przyjrzeć się swojej diecie i zastanowić, czy dostarczamy organizmowi produktów, które zawierają elementy cenne dla zdrowia. Różnorodna i zbilansowana dieta to klucz do zdrowia, dobrego samopoczucia oraz budowania odporności. W ustaleniu, jak powinna wyglądać zdrowa dieta i z jakich produktów powinna się składać, pomogą nam zasady ujęte w Piramidzie Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej opublikowanej w 2016 roku przez Instytut Żywności i Żywienia (IŻŻ). Zgodnie z założeniami piramidy, należy spożywać 4-5 posiłków dziennie o regularnych porach (w odstępach czasowych ok. 3-4 h).
1. Pamiętaj o śniadaniu!

Śniadanie, to najważniejszy posiłek. Dobrze skomponowane wpłynie na funkcjonowanie organizmu podczas całego dnia. O wysokiej jakości śniadania decyduje m.in. zawartość produktów zbożowych i mlecznych oraz owoców i warzyw. Jak mówi dr Katarzyna Stoś, prof. nadzw. Instytutu Żywności i Żywienia: ,,Często nie jemy pełnowartościowych śniadań ze względu na brak czasu, dlatego zazwyczaj składa się ono z kanapki lub kubka kawy. Ważne jednak, aby nie rezygnować z porcji witamin do śniadania. Należy pamiętać o porcji warzyw i owoców. Szybkim i łatwym rozwiązaniem może być także szklanka (200 ml) soku pomarańczowego, który jest cennym źródłem witaminy C. Taka porcja zabezpiecza ok. 50 – 60% jej dziennego zapotrzebowania. Pamiętajmy, że sok to owoc lub warzywo w płynie, który może stanowić jedną z 5 porcji warzyw i owoców dziennie.”
 
Podstawą codziennej diety powinny być owoce i warzywa. Kolejną ważną grupą są produkty zbożowe, szczególnie pełnoziarniste. W naszym menu nie powinno zabraknąć też produktów mlecznych. Należy ograniczyć spożywanie mięsa, szczególnie czerwonego, jeść więcej ryb i jaj. Tłuszcze zwierzęce należy zastąpić olejami roślinnymi. Co więcej, słodycze warto zastąpić orzechami, a sól zamienić na zioła. Należy również pamiętać o nawodnieniu organizmu oraz aktywności fizycznej. 
 
2. Kolorowe menu
 
Dlaczego warzywa i owoce powinny dominować w naszym menu? Warzywa, owoce i produkty z nich pochodzące, takie jak na przykład 100% sok są źródłem cennych dla zdrowia witamin oraz mikro- i makroelementów, a także substancji o działaniu antyoksydacyjnym. Zgodnie z zaleceniami Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) należy spożywać około 400 g warzyw i owoców dziennie podzielonych na 5 porcji. Powinny one stanowić część każdego posiłku, które spożywamy w ciągu dnia. Jedna z porcji warzyw i owoców, może być zastąpiona przez sok owocowy lub warzywny. Zarówno soki świeże jednodniowe, jak i te pasteryzowane z dłuższym terminem przydatności do spożycia, to pełnowartościowe produkty. Soki w kartonach nie odstają pod względem zawartości witamin i składników odżywczych od innych rodzajów soków, co więcej pasteryzacja, jak pokazują nowe wyniki badań, może zwiększać biodostępność niektórych fitoskładników, jak np. beta-kryptoksantyny, obecnej w soku pomarańczowym i mandarynkowym  (Aschoff J.K., Kaufmann S., Kalkan O., Neidhart S., Carle R., Schweiggert R.M.,. 2015, Bioaccessibility of Carotenoids, Flavonoids, and Vitamin C from Differently Processed Oranges and Orange Juices [Citrus sinensis (L.) Osbeck] , Journal of Agricultural and Food Chemistry, 63,2,  578–587). 
 
Przykładów prozdrowotnych właściwości warzyw, owoców i soków jest wiele – jak mówi dr Katarzyna Stoś, prof. nadzw. Instytutu Żywności i Żywienia: ,,Warzywa i owoce są źródłem składników mineralnych. Zawierają również związki polifenolowe chroniące organizm przed wpływem wolnych rodników. Dobrym przykładem mogą być jabłka i sok jabłkowy: jedząc jedno średniej wielkości (ok. 200 g) jabłko dziennie lub pijąc szklankę soku jabłkowego można zapewnić aż 220 mg potasu i od 50 do 100 mg polifenoli. Innym przykładem może być sok pomarańczowy, który jak udowodniono w badaniach, dzięki zawartości działających antyoksydacyjnie karotenoidów i flawonoidów, może wspierać obniżenie stresu oksydacyjnego oraz stanów zapalnych  (Silveira i wsp. ‘’Red-fleshed sweet orange juice improves the risk factors for metabolic syndrome”, International Journal of Food Sciences and Nutrition. 2015). Warto jeszcze dodać, że sok pomarańczowy zawiera wcześniej wspomnianą witaminę C, która pomaga w ochronie komórek przed stresem oksydacyjnym, a co szczególnie ważne w zwalczaniu skutków przesilenia, przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia”.
 
3. Rusz się!

Regularna aktywność fizyczna ma zbawienny wpływ na zdrowie, a tym samym na jakość życia. Dzięki regularnemu ruchowi usprawniamy pracę układu odpornościowego, redukujemy masę tkanki tłuszczowej, poprawiamy tężyznę fizyczną oraz pozytywnie wpływamy na ogólne samopoczucie. Zatem jeśli chcesz uniknąć wiosennego zmęczenia, ruszaj się! Pamiętaj, że najważniejsza jest regularność, a ruch to nie tylko przebiegnięte kilometry czy siłownia. Jeśli treningi na siłowni i biegi wydają ci się nudne lub za trudne, to poszukaj alternatywy dla siebie. Można zapisać się na taniec, jeździć na rolkach lub po prostu chodzić na spacery. Jak podaje Instytut Żywności i Żywienia (IŻŻ), najwięcej korzyści dla zdrowia można osiągnąć przez uprawianie aktywności fizycznej przez co najmniej 30 minut każdego dnia (http://www.izz.waw.pl/pl/aktywno-fizyczna).  Codzienne sytuacje przysparzają nam wielu okazji na zwiększenie ruchu, można na przykład korzystać z tradycyjnych schodów zamiast windy lub wracając do domu autobusem czy metrem wysiąść jeden przystanek wcześniej i szybkim marszem przejść dłuższy kawałek drogi.

4. Wysypiaj się
 
Regularny sen ma duże znaczenie dla zdrowia fizycznego, zachowania dobrej kondycji oraz dla naszego samopoczucia, pozwala on bowiem na regenerację i nabranie sił, dlatego tak ważne jest, aby przesypiać zalecane dla dorosłego człowieka 7-9 godzin dziennie (Sleep and Health 1 (2015) 40-43, Journal of the National Sleep Foundation) . Warto również zadbać o higienę snu. Należy pamiętać o dopasowaniu temperatury w sypialni – chwile przed snem wywietrzyć miejsce, w którym będziemy spali, a także unikać najadania się na noc. Warto zrezygnować z tłustych i ciężkostrawnych potraw na kolację oraz nie pić napojów pobudzających (kawa, mocna herbata). Dla higieny snu ważne jest również światło. Przebywanie w ciągu dnia w ciemnych pomieszczeniach, a wieczorem spędzanie długich godzin przed komputerem lub telewizorem zaburza rytm okołodobowy, czyli regularne zmiany w fizycznej i psychicznej aktywności człowieka, powstające w zależności od dnia i nocy. Na 3 godziny przed snem należy zrezygnować z korzystania z komputera lub oglądania telewizji. Światło niebieskie, czyli właśnie takie, które emitują ekrany, najsilniej hamuje uwalnianie melatoniny, a dla mózgu jest sygnałem początku dnia. Wieczorem należy używać światła o żółto-czerwonej barwie, gdyż jest ono charakterystyczne dla zachodu słońca.
 
5. Znajdź czas dla siebie
 
Kiedy czujemy się rozdrażnieni, zmęczeni, brak nam sił i motywacji, warto pomyśleć o rozwiązaniach, które pomogą nam się zrelaksować. Czas na odpoczynek jest równie ważny jak praca. Należy odpoczywać dla zachowania równowagi psychicznej i fizycznej. Gdy jesteśmy wypoczęci, jesteśmy bardziej wydajni i kreatywni. Warto każdego dnia znaleźć chociaż pół godziny dla samego siebie i poświęcić ten czas na czynności, które nie kojarzą się z pracą lub innymi obowiązkami. Pozwól sobie i swojemu mózgowi na odpoczynek. Odłącz się, zrób coś, co pozwoli Ci pozytywnie nastawić się do rozpoczynającego się dnia lub zapomnieć o problemach! Zamień komputer lub telewizor na książkę, zakupy w galerii, na spacer w parku lub wstań 15 minut wcześniej i bez pośpiechu wypij kawę lub zrób poranną gimnastykę. Poświęcając pół godziny dziennie na relaks, wyrabiamy nawyk efektywnego wypoczynku, a to dodaje nam energii i zwiększa naszą wydajność.
 
TWÓJ WIOSENNY PARASOL OCHRONNY
 
1.  5 POSIŁKÓW DZIENNIE
2.  400 GRAM OWOCÓW I WARZYW DZIENNIE PODZIELONYCH NA 5 PORCJI, JEDNĄ Z PORCJI MOŻE BYĆ SZKLANKA SOKU!
3.   MINIMUM 30 MINUT RUCHU W CIĄGU DNIA
4.   7-9 GODZIN ZDROWEGO SNU   
5.   MINIMUM 30 MINUT DZIENNIE TYLKO NA RELAKS
 
Opublikowano w: Ciekawostki

Czytaj także

Zdrowo i Sportowo - Akcja dla przedszkoli i szkół podstawowych

Zdrowo i Sportowo to akcja skierowana do przedszkoli oraz szkół podstawowych. Jej głównym celem jest aktywizacja ruchowa dzieci do 10. roku życia. Chodzi o to, by pokazać dzieciom, jak fajne jest uprawianie sportu, czy też ogólnie aktywność ruchową. Ile przynosi to radości, jak wpływa na sprawność, samopoczucie, buduje relacje z innymi członkami grupy. Służą temu zajęcia sportowe, które przeprowadzane są w zgłoszonych do projektu placówkach.

Sport w mieście – o czym pamiętać latem?

Ciepłe dni zdecydowanie bardziej mobilizują do zażywania ruchu. Co ciekawe, zależność między podejmowaniem aktywności fizycznej a miejscem zamieszkania jest widoczna w badaniach. Sport częściej uprawiają mieszkańcy miast niż wsi (72% wobec 56%)[1]. Jednak sport w miejskim wydaniu, choć bardziej popularny, okazuje się też bardziej ryzykowny. Dlaczego? Przede wszystkim przez zanieczyszczenia powietrza. Jak ich uniknąć nie rezygnując jednocześnie ze sportowych endorfin?

Rusza nabór do drugiej edycji programu Energa Sailing Edukacja

Jak zawiązać ósemkę, co to jest grot i czym różni się zwrot na wiatr od zwrotu z wiatrem? To wiedza, którą zdobywać będą uczestnicy drugiej edycji projektu Energa Sailing Edukacja. Nabór do programu rozpoczął się w poniedziałek 20 stycznia i potrwa do 16 lutego.

Palmy pod Warszawą, czyli pierwszy w Polsce Park linowy pod palmami

Dotychczas parki linowe kojarzyły się przede wszystkim z terenami leśnymi, jak na przykład te w Powsinie, Zakopanem czy Krynicy Morskiej. Jednak nie tak dawno powstało w pobliżu Warszawy jedyne w swoim rodzaju miejsce, gdzie przeszkody pokonuje się... pod palmami. Na ten oryginalny pomysł wpadli założyciele pierwszego w Polsce Parku linowego Pod palmami, zlokalizowanego w pobliżu Góry Kalwarii, ok. 20 km od stolicy.

Biwakowe tricki - przewodnik kempingowy dla początkujących

Długie letnie noce, górskie wędrówki, spływy kajakowe, wypady na ryby nad jezioro, czy podziwianie nocnego nieba pełnego gwiazd - byle tylko na chwilę wyrwać się z miasta… Brzmi świetnie, prawda? Na pewno większość z nas doświadczyła wspaniałych przygód na łonie natury, lub przynajmniej marzyła o tym, by choć raz rzucić wszystko i zaszyć się choćby w Bieszczadach. Zespół ShopAlike zebrał tricki, które ułatwią Wam podjęcie wyzwania i przygotowanie idealnego biwaku.

Skomentuj

Upewnij się, że pola oznaczone wymagane gwiazdką (*) zostały wypełnione. Kod HTML nie jest dozwolony.

UWAGA! Ten serwis używa plików cookies i podobnych technologii. Brak zmiany ustawień przeglądarki oznacza zgodę na to. Więcej informacji o plikach cookies w dziale Regulamin.